Ниже следует комплекс тестов на подвижность суставов, разработанный российским специалистом Ф.Л. Доленко. Если вы хотите быть здоровым и активно работать, вам следует выполнять эти правила. Само собой разумеется, что описанный уровень недостаточен для некоторых видов спорта, вроде гимнастики или скалолазания. И так рассмотрим упражнения для суставов всего тела.
Шейный отдел позвоночника
- Наклоните голову вперед. Ваш подбородок должен коснуться груди.
- Наклоните голову назад, не зажимая шею. Если вы стоите прямо, вы должны иметь возможность посмотреть на потолок в месте, находящемся немного позади вас.
- Наклоните голову вправо, а затем влево, глядя в зеркало. Если вы нарисуете вертикальную линию через верхушку верхнего уха, мочка нижнего уха должна будет находиться очень близко к этой линии.
- Поверните голову направо, а затем налево. Вы должны суметь посмотреть точно направо или налево, не двигая глазами.
Грудной и поясничный отделы позвоночника
- Встаньте спиной к стене недалеко от нее. Вытяните руки, согнувшись назад (посмотрите Секреты безопасного сгибания назад!), и коснитесь ими стены. Чем дальше вы стоите от нее, тем лучше. Не забудьте нанять «корректировщика прицельного огня, чтобы не разбить голову о стену.
- Наклоны в стороны. Встаньте правым боком к стене. Поднимите прямую левую руку и согнитесь точно вбок к стене, не скручиваясь. Чем ниже вы можете коснуться стены, не теряя равновесия, тем лучше ваш результат. Повторите упражнение в другую сторону
Верхний плечевой пояс
Все тесты для плеча выполняются, когда вы стоите прямо, почти сжав ноги вместе.
- Соедините лопатки, пока они не соприкоснутся.
- Выдвиньте оба плеча вперед, хотя бы на уровень грудины.
- Поднимите плечи до уровня подбородка. Оцените результаты с помощью зеркала.
- Захватите палку широким хватом. Держа руки прямыми, поднимите их за голову и продолжайте вращать, пока палка не коснется нижней части спины. Чем ближе вы можете сделать хват, тем подвижнее ваши плечи. Будьте осторожны: если вы слишком честолюбивы, легко получить травму! Посмотрите точки смещения плеча в разделе упражнений.
Локтевые
- Вытягивание локтя. Просто вытяните руку. Ваша подвижность идеальна, если предплечье формирует прямую линию с верхней частью руки. Вы не в состоянии полностью выпрямить локоть? Возможно, у вас это врожденное, тогда это вряд ли можно исправить. Интересно, что правила пауэрлифтинга определяют, что спортсмен, который не может заблокировать локти из-за структуры костей, должен уведомить об этом должностных лиц перед соревнованием. Иначе на скамье для жима лежа загорится красная лампочка, что означает требование выпрямить руки и закончить подъем веса. С другой стороны, если ваши локти прогибаются назад за прямую линию, проведенную через верхнюю часть рук, у вас есть серьезная проблема, которая может и должна быть установлена. Излишне разгибающиеся локти легко уязвимы. Вам помогут силовые упражнения, например отжимания, различные прессы и опоры вроде стойки на кистях. Российский опыт показывает, что очень помогает бег на лыжах по пересеченной местности.
- Пронация и супинация предплечья. Положите предплечье на стол перед собой, согнув локти под углом 90 градусов. Вы должны суметь положить ладонь плашмя, а затем повернуть предплечье изнутри наружу и прижать тыльную сторону кисти к поверхности.
Суставы запястья
- Если можете, активно сгибайте запястье, используя только мышечное усилие, без давления другой рукой или помощь иным объектом, при этом кисть должна быть перпендикулярна предплечью.
- Чтобы проверить свою растяжку запястья, или прогиб назад, примите положение, как при отжимании. Ваши предплечья должны остаться вертикальными, в то время как ладонь плоско упирается в пол и локти «заперты».
- Приведите запястье, то есть согните его вперед к предплечью со стороны мизинца, держа при этом пальцы прямыми. Первый сустав большого пальца должен находиться на линии, соединяющей запястье с локтем.
Тазобедренные
- Лягте на спину и согните бедро, подтягивая колено к груди. Вы должны коснуться груди или живота.
- Отведение бедра. Исходно тест Доленко предполагал, что вы стоите прямо, а ребенок разводит ваши ноги настолько широко, насколько это возможно. Я полагаю, что этот тест будет неприемлемо опасным, и предлагаю, чтобы вы проверили себя сами, сев на пол. Расставьте прямые ноги настолько широко, насколько возможно, затем вытяните руки и отметьте, как далеко находятся внутренние поверхности ваших ног от кончиков пальцев. Если размах «ваших крыльев» соответствует расстоянию между ногами, все просто отлично.
- Повращайте бедрами или поверните прямую ногу по, а затем против часовой стрелки, стоя в снегу или в песке. Держите колено напряженным и не выворачивайте его. Повторите с другой ногой. Ваши следы должны образовать нечто, близкое к ромбу.
- Вытягивание колена. В идеале колено должно выпрямляться до точки, когда голень и бедро образуют прямую линию. Врожденное неполное распрямление колена не может быть исправлено.
Движение в коленном суставе из стороны в сторону и его вращение обычно очень ограничено, но при этом важно для состояния ног. Поскольку мениски и связки очень уязвимы, российские специалисты, в частности Владимир Петров, обычно, не рекомендует прямую тренировку на подвижность коленного. Вместо такой тренировки, включающей вращения голени, приведение и отведение, они предлагают ходьбу и бег трусцой по неровной поверхности, особенно босиком. Они также советуют включить в систему занятий игры, которые требуют частой смены направления, типа футбола, приседания и выпады с отягощением, бег на лыжах по пересеченной местности и пеший туризм с рюкзаком.
Российские ученые предупреждают, что вы не сможете убрать О-образное искривление ног, если об этом не позаботились в раннем возрасте ваши родители. Люди, у которых есть такой дефект, особенно склонны к повреждениям при различного рода прыжках.
Господа, даже при том, что дамы в принципе имеют на 20-25% лучшую подвижность в суставах, чем вы, не используйте этот факт как оправдание своих движений, похожих на походку астронавта «Аполлона» в скафандре. Вперед, и с песней!