Жим лежа с пола


Жим лежа с пола, фотоСтаромодный жим лежа с пола — это альтернатива жиму лежа на скамье! Для тех у кого нет скамьи. Даже если скамья есть, попробуйте этот вид жима, очень популярного среди американских. Очень важно, чтобы ваши плечи были прижаты к полу и оттянуты в направлении стоп в течение всего подхода! Позволяя плечам сворачиваться вперед или подниматься вверх, вы увеличите риск травматизма и уменьшите продуктивность тренировок.

Чтобы опустить плечи вниз, поднимите грудную клетку так высоко, как только возможно, представляя при этом, что между вашими лопатками находится теннисный мячик, при этом ваша поясница образует небольшую дугу. Это правильно.

Техника упражнения

И так, техника выполнения упражнения жима лежа на полу очень проста. Лягте на твердую поверхность с прямыми ногами, разведенными на ширину плеч. Партнер должен встать за вашей головой, с поднятой в становой тяге штангой. Он должен удерживать штангу, до тех пор пока вы не возьмете удобный хват, а затем помочь вам завести штангу на уровень вашей грудины.

Используйте удобный широкий хват. Не берите гриф слишком узко или слишком широко, иначе вы возложите на свои запястья слишком большую нагрузку. Ваши руки должны находиться приблизительно на ширине плеч или чуть шире. Запястья должны находиться в нейтральном положении, их переразгибание может привести к травме. Если у вас возникли сложности с тем, чтобы ровно удерживать запястья, посильнее сожмите гриф, это должно помочь.

Когда штанга окажется над вашей грудиной — но не над лицом или горлом! — сделайте максимальный вдох. Удерживая тело в неподвижном состоянии, опускайте — тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши локти не упрутся в пол. В этот момент ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Мысли о движении локтей относительно пола помогут вам правильно и четко опускать штангу Пауэрлифтеры с успехом используют эту технику упражнения жима лежа.

Пытаясь сломать штангу во время ее движения вниз и вверх, вы сможете максимально задействовать свои широчайшие мышцы и дополнительно обезопасить себя.

Слегка выдохните и глубоко вдохните. Держа напряженным все свое тело, сожмите гриф и начните отталкиваться от него. За счет сильного сжатия грифа вы сможете усилить сокращение всех мышц, участвующих в движении. Визуализация отталкивания от штанги и вдавливания себя в пол поможет удерживать плечи внизу.

Штанга должна подниматься строго вверх. Не отводите ее в сторону лица. Когда разогнете руки в верхней позиции, не пытайтесь поднимать штангу как можно выше за счет поднятия плеч. Когда локти окажутся распрямлены — это сигнал для начала следующего повторения. Выдохните, вдохните, ну а что делать дальше, вы уже знаете. Так же мы вас можем ознакомить с боковым жимом, читать далее.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *