Мы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты выполняешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь. Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц. Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они выполняют работу сообща… Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу. А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку. И начнем мы с жима лежа.
Жим лежа
Проблема: штангу «заедает» в середине жима.
Решение: частичные жимы от середины амплитуды.
Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам. Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам. Какой выход? Нужно повысить силу грудных именно на этом слабом участке жима.
Техника выполнения
- Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
- Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.
- Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
- Примите положение, лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выжмите штангу 6-8 раз.
- Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз.
Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз.
Схема: Выполните 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.
Приседы со штангой
Проблема: нет сил встать из нижней позиции.
Решение: обратные приседы со штангой. Когда вы опускаетесь, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина. Потом эта энергия соединяется с мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны. Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.
Техника выполнения
- Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе. Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
- Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
- Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь . В нижней позиции выполните полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом выполните новый повтор.
Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные действия.
Становая
Проблема: нет сил оторвать штангу от пола.
Решение: изометрический тренинг. Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу. Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема, штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы. В итоге становая тяга распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.
Техника выполнения становой
- Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
- Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
- Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разно-хватом.
- Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
- После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.
Схема: Каждый сет включает одну статическую тягу. Выполните по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.
Примечания: Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.
Вот такая последовательность выполнения упражнений и является не только полезной, но и мы научились выполнять правильно жим лежа, становую и приседы.