В этой статье мы с вами поговорим о технике приседаний со штангой и о видах приседов. Сделайте тщательную разминку. Она должна включать не менее 5-10 минут активного кардио. Такой тренинг приведет к наполнению коленных суставов разгоряченной кровью. Температура связок повысится, и они размягчатся. Потом нужно сделать легкие упражнения на все мышечные группы, работающие в приседах со штангой: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, икры и мышцы спины (особенно, поясничного отдела). И так перейдем к технике выполнения упражнений со штангой.
Техника выполнения упражнения
- Установите гриф на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня ваших плеч.
- Внимательно осмотритесь и уберите из-под ног валяющиеся блины от штанги, замки и пр.
- Встаньте позади грифа и положите на него ладони симметрично центру. Используйте имеющуюся на грифе разметку. Узкий хват позволит вам лучше контролировать штангу, тем не менее, выбирайте тот хват, который вам наиболее удобен и не вызывает дискомфорта в плечевых суставах.
- «Поднырните» под гриф и подоприте его своими трапециями. Но только не шейными позвонками! Если трапеции развиты слабо, и гриф норовит соскользнуть по спине вниз, изберите узкий хват. При этом ваши локти должны смотреть вниз, а не назад.
- Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Отступите на шаг назад.
- Полностью соберитесь! Не думайте о ногах! Думайте о всем теле! Вообразите его мощной пружиной из стали. Пружина сжимается, накапливая в себе взрывную энергию, потом с силой распрямляется!
Правильное упражнения со штангой на груди
- ОСОБЕННОСТЬ. В этом упражнении перекладину нужно удерживать на груди. Такой вариант сильнее нагружает квадрицепсы. Однако упражнение далеко не каждому по плечу. Дело в том, что удержание корпуса прямым требует здесь крайне высокой силы спины. В противном случае тяжелая перекладина вам не покорится.
- ТЕХНИКА. Первоначально ее удерживали на груди традиционным хватом, как для толчка или жима. Однако позже утвердилась другая позиция, когда перекладина покоится на дельтах и фиксируется скрещенными руками. Такая позиция травмоопасна, поэтому гриф лучше обернуть толстым полотенцем или надеть на него специальный резиновый бандаж.
- СОВЕТ. Возможно, поначалу вы обнаружите, что не можете удержать равновесие со штангой оптимального веса. В этом случае делайте приседы в Смите. Со временем сила мышц, отвечающих за равновесие, возрастет, и вы одолеете вариант со свободным весом.
Упражнения с опорой
- ОСОБЕННОСТЬ. Это упражнение нацелено на квадрицепсы. Однако нагрузка тут, в принципе, не может быть значительной, поэтому движение делают в конце комплекса, когда квадрицепсы уже порядком утомились. Упражнение перегружает коленные суставы.
- ТЕХНИКА. Возьмитесь одной рукой за неподвижную опору, а в другую руку возьмите блин от штанги и поместите на грудь. Встаньте на носки, согните колени и отклоните корпус назад, как на фото. Изолированным усилием квадрицепсов поднимитесь из приседа.
- СОВЕТ. Когда дойдете до «отказа», опустите блин на пол и добейте повторы с весом тела до нового «отказа».
Жим ногами лежа на тренажере
- ОСОБЕННОСТЬ. Вы садитесь ступней на опорной плите, в сиденье тренажера, прочно
- ТЕХНИКА. Сгибайте колени беретесь за боковые рукояти на прямой угол, не больше, и отталкиваете ногами от себя Если согнуть колени сильнее,
- подвижную платформу с весом. то ваша поясница потеряет контакт.
- Платформа движется либо с сиденьем тренажера. Это опасно, по горизонтали, либо наклонно В течение всего сета поясница вверх. Тренажер освобождает должна быть плотно вжата мышцы корпуса от работы. Вы в сиденье можете нагрузить платформу весом,
- СОВЕТ. Жим ногами делают после который намного превышает вес приседов со свободным весом, штанги в приседах, без какого либо когда мышцы-стабилизаторы устали риска. Нагрузка на конкретные и не позволяют главным мышечным мышцы ног зависит от позиции группам работать в полную силу.
Гакк приседы
- ОСОБЕННОСТЬ. Упражнение гакк присед нацелено на нижнюю и внешнюю области квадрицепсов^ Одновременно тренажер понижает нагрузку на спину и бицепсы бедер. Корпус надежно стабилизирован и потому нагрузка может быть значительной. Изменение позиций ступней меняет нагрузку на разные области квадрицепсов.
- ТЕХНИКА. Не выжимайте себя кверху носками ступней. Поставьте ступни; на опорную Плиту всей поверхностью. Ваши ступни должны располагаться ближе к верхнему краю плиты. Только в этом случае ваши колени не буду! «выезжать» за линию носков.
- СОВЕТ. Гакк приседы, упражнение годится тем, кто перенес травму поясницы. Поясница здесь имеет прочную поддержку. Упражнение можно выполнять и обратным порядком: повернувшись к подвижной платформе лицом. Этот вариант требует значительного атлетического опыта.
Приседания в смите
- ОСОБЕННОСТЬ. Это упражнение удобно начинающим. Тренажер Смита облегчает нагрузку на мышцы спины, и новичок может выполнять со значительным весом. В Смите выполняются как подготовительные к приседаниям со штангой. Вопреки распространенному заблуждению упражнения в Смите не могут заменить собой приседы со свободным весом.
- ТЕХНИКА. Если вы ставите ступни перед собой, нагрузка на квадрицёпсы падает, а на ягодицы и бицепсы бедер возрастает. Если ступни стоят точно под грифом, больше нагрузки принимают на себя квадрицепсы.
- СОВЕТ. Согласно научным исследованиям, нагрузка в Смите может быть больше рабочего веса перекладины на 4%. Если вы выполняете это упражнение с весом за 150 нг, это значительная прибавка. В Смите могут использоваться продвинутыми атлетами для повышения сипы ног.