Комплекс упражнений для суставов


Комплекс упражнений для суставов, фотоНиже следует комплекс тестов на подвижность суставов, разработанный российским специалистом Ф.Л. Доленко. Если вы хотите быть здоровым и активно работать, вам следует выполнять эти правила. Само собой разумеется, что описанный уровень недостаточен для некоторых видов спорта, вроде гимнастики или скалолазания. И так рассмотрим упражнения для суставов всего тела.

Шейный отдел позвоночника

  1. Наклоните голову вперед. Ваш подбородок должен коснуться груди.
  2. Наклоните голову назад, не зажимая шею. Если вы стоите прямо, вы должны иметь возможность посмотреть на потолок в месте, находящемся немного позади вас.
  3. Наклоните голову вправо, а затем влево, глядя в зеркало. Если вы нарисуете вертикальную линию через верхушку верхнего уха, мочка нижнего уха должна будет находиться очень близко к этой линии.
  4. Поверните голову направо, а затем налево. Вы должны суметь посмотреть точно направо или налево, не двигая глазами.

Грудной и поясничный отделы позвоночника

  1. Встаньте спиной к стене недалеко от нее. Вытяните руки, согнувшись назад (посмотрите Секреты безопасного сгибания назад!), и коснитесь ими стены. Чем дальше вы стоите от нее, тем лучше. Не забудьте нанять «корректировщика прицельного огня, чтобы не разбить голову о стену.
  2. Наклоны в стороны. Встаньте правым боком к стене. Поднимите прямую левую руку и согнитесь точно вбок к стене, не скручиваясь. Чем ниже вы можете коснуться стены, не теряя равновесия, тем лучше ваш результат. Повторите упражнение в другую сторону

Верхний плечевой пояс

Все тесты для плеча выполняются, когда вы стоите прямо, почти сжав ноги вместе.

  1. Соедините лопатки, пока они не соприкоснутся.
  2. Выдвиньте оба плеча вперед, хотя бы на уровень грудины.
  3. Поднимите плечи до уровня подбородка. Оцените результаты с помощью зеркала.
  4. Захватите палку широким хватом. Держа руки прямыми, поднимите их за голову и продолжайте вращать, пока палка не коснется нижней части спины. Чем ближе вы можете сделать хват, тем подвижнее ваши плечи. Будьте осторожны: если вы слишком честолюбивы, легко получить травму! Посмотрите точки смещения плеча в разделе упражнений.

Локтевые 

  1. Вытягивание локтя. Просто вытяните руку. Ваша подвижность идеальна, если предплечье формирует прямую линию с верхней частью руки. Вы не в состоянии полностью выпрямить локоть? Возможно, у вас это врожденное, тогда это вряд ли можно исправить. Интересно, что правила пауэрлифтинга определяют, что спортсмен, который не может заблокировать локти из-за структуры костей, должен уведомить об этом должностных лиц перед соревнованием. Иначе на скамье для жима лежа загорится красная лампочка, что означает требование выпрямить руки и закончить подъем веса. С другой стороны, если ваши локти прогибаются назад за прямую линию, проведенную через верхнюю часть рук, у вас есть серьезная проблема, которая может и должна быть установлена. Излишне разгибающиеся локти легко уязвимы. Вам помогут силовые упражнения, например отжимания, различные прессы и опоры вроде стойки на кистях. Российский опыт показывает, что очень помогает бег на лыжах по пересеченной местности.
  2. Пронация и супинация предплечья. Положите предплечье на стол перед собой, согнув локти под углом 90 градусов. Вы должны суметь положить ладонь плашмя, а затем повернуть предплечье изнутри наружу и прижать тыльную сторону кисти к поверхности.

Суставы запястья

  1. Если можете, активно сгибайте запястье, используя только мышечное усилие, без давления другой рукой или помощь иным объектом, при этом кисть должна быть перпендикулярна предплечью.
  2. Чтобы проверить свою растяжку запястья, или прогиб назад, примите положение, как при отжимании. Ваши предплечья должны остаться вертикальными, в то время как ладонь плоско упирается в пол и локти «заперты».
  3. Приведите запястье, то есть согните его вперед к предплечью со стороны мизинца, держа при этом пальцы прямыми. Первый сустав большого пальца должен находиться на линии, соединяющей запястье с локтем.

Тазобедренные

  1. Лягте на спину и согните бедро, подтягивая колено к груди. Вы должны коснуться груди или живота.
  2. Отведение бедра. Исходно тест Доленко предполагал, что вы стоите прямо, а ребенок разводит ваши ноги настолько широко, насколько это возможно. Я полагаю, что этот тест будет неприемлемо опасным, и предлагаю, чтобы вы проверили себя сами, сев на пол. Расставьте прямые ноги настолько широко, насколько возможно, затем вытяните руки и отметьте, как далеко находятся внутренние поверхности ваших ног от кончиков пальцев. Если размах «ваших крыльев» соответствует расстоянию между ногами, все просто отлично.
  3. Повращайте бедрами или поверните прямую ногу по, а затем против часовой стрелки, стоя в снегу или в песке. Держите колено напряженным и не выворачивайте его. Повторите с другой ногой. Ваши следы должны образовать нечто, близкое к ромбу.
  4. Вытягивание колена. В идеале колено должно выпрямляться до точки, когда голень и бедро образуют прямую линию. Врожденное неполное распрямление колена не может быть исправлено.

Движение в коленном суставе из стороны в сторону и его вращение обычно очень ограничено, но при этом важно для состояния ног. Поскольку мениски и связки очень уязвимы, российские специалисты, в частности Владимир Петров, обычно, не рекомендует прямую тренировку на подвижность коленного. Вместо такой тренировки, включающей вращения голени, приведение и отведение, они предлагают ходьбу и бег трусцой по неровной поверхности, особенно босиком. Они также советуют включить в систему занятий игры, которые требуют частой смены направления, типа футбола, приседания и выпады с отягощением, бег на лыжах по пересеченной местности и пеший туризм с рюкзаком.

Российские ученые предупреждают, что вы не сможете убрать О-образное искривление ног, если об этом не позаботились в раннем возрасте ваши родители. Люди, у которых есть такой дефект, особенно склонны к повреждениям при различного рода прыжках.

Господа, даже при том, что дамы в принципе имеют на 20-25% лучшую подвижность в суставах, чем вы, не используйте этот факт как оправдание своих движений, похожих на походку астронавта «Аполлона» в скафандре. Вперед, и с песней!

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *