Правильные приседы со штангой


Приседы со штангой, фотоНи одно упражнение не вызывало столько споров в истории нашего спорта. Кто-то считает, что они кошмарно опасны, другие утверждают, будто они… лечат колени. В любом случае, приседания остаются лучшим  для накачки ног, которому пока так и не придумано альтернативы. Да, появились новые, однако до них они все же не дотягивают. Остается одно: изучать как правильно выполнять приседы со штангой. И так в этой статье вы ознакомитесь с правильной техникой выполнения упражнения по приседанию со штангой.

Среди силовиков это занятия всегда считались главным оценочным упражнением, наравне с толчком, жимом стоя и рывком. Им измеряли общую силу мускулатуры. Это уж потом культуристы превратили это занятие для ног. Несмотря на то, что время пополнило арсенал бодибилдинга другими движениями (жимом ногами, в Смите, разгибаниями и сгибаниями ног), оно остается  наипервейшим инструментом тренинга. Более того, в бодибилдинге пробивает себе дорогу новая методическая идея, предлагающая использовать опускания для накачки общей мышечной массы тела.

Почему же упражнения приседы со штангой остается  номером первым? Секрет в том, что у этого упражнения есть неоспоримые преимущества перед остальными движениями. Ниже мы вас ознакомим с техникой выполнения приседаний со штангой. Как правильно и быстро достич результатов.

Техника выполнения

  1. Укрепление связок. Когда вы опускаетесь глубоко, до пола, связки мышц ног натягиваются. Вытяжение связок стимулирует два процесса: накопление в связках коллагена и накопление эластина. (Это специфическая реакция любых мышечных связок на растяжение.) Первый увеличивает связки, делает их толще и шире. Второй повышает эластичность связочных тканей. Последнее особенно важно. Когда вы делаете это глубоко регулярно, то эластичные связки легко растягиваются и посылают в мозг сигналы, вызывающие реакцию повышения синтеза коллагена. Таким образом, чем дольше стаж, тем прочнее и толще ваши связки. Крепкие связки повышают выходную мощность мышечного сокращения. В итоге сила и массы мышц ног под действием глубоких упражнений неуклонно растет.
  2. Укрепление коленного сустава. Поскольку связки мышц ног облегают коленный сустав, то утолщение и расширение этих связок приводит к формированию вокруг колена своего рода обжимающей силового манжеты. Она укрепляет коленный сустав и повышает силовой результат. (Вспомните аналогичный эффект бинтования коленей!) Нужно учитывать, что частичное выполнения до параллели бедер с полом связки не укрепляют, а потому и не «усиливают» ваши колени.
  3. Высокий тренировочные эффект. Трудно поверить, но мощность мышечного усилия при подъеме из опускания выше, чем при выполнении толчка и рывка! Так что воздействие этого упражнения на мускулатуру тела справедливо считается бесконкурентным. Это самое сложное, а потому самое эффективное упражнение.
  4. Рост мышц. Как известно, вы поднимаетесь силой мышц передней поверхности бедра, а опускаться вам помогают мышцы задней поверхности. Изолированный тренинг этих мышц нередко приводит к их дисбалансу. Это занятия одинаково нагружают те и другие мышцы и развивают их исключительно гармонично. В итоге вы получаете ноги, которые не имеют огрехов. Благодаря этому упражнению, все мышцы ног, включая ягодицы и икры, прибавляют массу равномерно. Как раз это и нужно культуристам. Все прочие упражнения для ног обязательно ставят акцент на какой-то одной мышечной группе.

Как правильно выполнять приседы со штангой

Выражаясь языком кинезиологии,  это сгибания коленных суставов при удержании отягощения на плечах. Однако здесь задействованы не только мышечные группы, обслуживающие колени, но и мышцы корпуса. Они удерживают корпус прямым, сопротивляясь вектору силы, исходящему от штанги, который норовит наклонить корпус вперед. Это статическое напряжение мышц верха тела сковывает грудную клетку и затрудняет дыхание. Чтобы преодолеть сопротивление, сердечно-сосудистая система наращивает усилие, точно при беге. По этой причине после них вы дышите тяжело, как будто преодолели стометровку. Общий расход калорий возрастает. В среднем,  расходуют на 50% больше калорий, чем жим ногами.

Казалось бы, участие в упражнении огромного массива мышц верха и низа тела превращает выполнение  в трудное искусство по примеру толчка или рывка. Однако на самом деле все обстоит наоборот.

Тем не менее, эксперты советуют новичкам сначала разучить технику этого упражнения приседа со штангой без штанги. Это связано с тем, что многие новички имеют закрепощенные тазобедренные и голеностопные суставы. Другая болезнь новичков — утрата эластичности и укорочение бицепса бедер. Все это может серьезно исказить технику.

Итак, поставьте позади себя скамью и сцепите ладони на затылке. Локти максимально разведите в стороны, чтобы развернуть грудную клетку. Удерживая корпус прямым, садитесь на скамью. Для этого вам придется слегка подать таз назад. Это и есть главный элемент техники. Такой прием помогает удержать корпус прямым. В противном случае опускание в присед объективно вызовет наклон корпуса вперед. Нагрузка на поясницу станет чрезмерной и может повлечь за собой травму. Кстати, если вы не отведете таз назад, ваши колени  выдвинутся дальше носков ступней, Это совершенно недопустимо, поскольку влечет за собой гарантированную травму коленей. Ваши колени не должны пересекать воображаемую линию, проведенную от носков ступней вертикально вверх. Если выполнение этого условия ограничивает амплитуду движения, и вы не можете наклониться  даже до параллели бедер с полом, опускаться ниже не следует. Это говорит о крайне жестких, не умеющих растянуться бицепсах бедер. Выполняйте, как выходит. Одновременно делайте его для повышения эластичности бицепсов бедер и общей подвижности тазобедренных суставов. Со временем глубина опускания возрастет.

Упражнения приседания

Приседания — самое нелюбимое упражнение среди любителей. Причина в том, что в этом упражнении приходится вкалывать по-настоящему. Это упражнения не знает компромиссов. Либо ты берешь верх над штангой, либо она хоронит тебя под собой. Тем не менее, накачать ноги можно только ними. Больше того, эксперты советуют любителям свести тренировку ног к одним опусканием, исключив любые другие упражнения. Поверьте, в итоге вы получите более впечатляющий результат, чем от комплекса из 3-4 упражнений. Главное — неуклонно наращивать тренировочные веса! Опытные атлеты учат: не нужно считать приседы упражнением для мышц ног. Это путь в тупик. Иначе оно превратятся в тошнотворную выматывающую рутину. Вместо этого отведите им отдельный тренировочный день и приходите в зал, чтобы качнуть совокупную мощь своего тела. Вообразите себя пауэрлифтером! Соревнуйтесь с собох!! Пытайтесь поставить рекорд! Полюбите борьбу за силовой результат! А про ноги забудьте. В самом деле, когда звероподобный силовик поднимается  со штангой в полтонны, каждому понятно, что сила его ног — это только половина успеха. Другая половина скрывается у него в голове и сердце.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *