Как правильно приседать со штангой


Как правильно приседать со штангой, фотоВ этой статье мы с вами поговорим о технике приседаний со штангой и о видах приседов. Сделайте тщательную разминку. Она должна включать не менее 5-10 минут активного кардио. Такой тренинг приведет к наполнению коленных суставов разгоряченной кровью. Температура связок повысится, и они размягчатся. Потом нужно сделать легкие упражнения на все мышечные группы, работающие в приседах со штангой: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, икры и мышцы спины (особенно, поясничного отдела). И так перейдем к технике выполнения упражнений со штангой.

Техника выполнения упражнения

  1.  Установите гриф на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня ваших плеч.
  2.  Внимательно осмотритесь и уберите из-под ног валяющиеся блины от штанги, замки и пр.
  3.  Встаньте позади грифа и положите на него ладони симметрично центру. Используйте имеющуюся на грифе разметку. Узкий хват позволит вам лучше контролировать штангу, тем не менее, выбирайте тот хват, который вам наиболее удобен и не вызывает дискомфорта в плечевых суставах.
  4.  «Поднырните» под гриф и подоприте его своими трапециями. Но только не шейными позвонками! Если трапеции развиты слабо, и гриф норовит соскользнуть по спине вниз, изберите узкий хват. При этом ваши локти должны смотреть вниз, а не назад.
  5.  Распрямитесь и примите на себя вес штанги. Отступите на шаг назад.
  6.  Полностью соберитесь! Не думайте о ногах! Думайте о всем теле! Вообразите его мощной пружиной из стали. Пружина сжимается, накапливая в себе взрывную энергию, потом с силой распрямляется!

Правильное упражнения со штангой на груди

  1. ОСОБЕННОСТЬ. В этом упражнении перекладину нужно удерживать на груди. Такой вариант сильнее нагружает квадрицепсы. Однако упражнение далеко не каждому по плечу. Дело в том, что удержание корпуса прямым требует здесь крайне высокой силы спины. В противном случае тяжелая перекладина вам не покорится.
  2. ТЕХНИКА. Первоначально ее удерживали на груди традиционным хватом, как для толчка или жима. Однако позже утвердилась другая позиция, когда перекладина покоится на дельтах и фиксируется скрещенными руками. Такая позиция травмоопасна, поэтому гриф лучше обернуть толстым полотенцем или надеть на него специальный резиновый бандаж.
  3. СОВЕТ. Возможно, поначалу вы обнаружите, что не можете удержать равновесие со штангой оптимального веса. В этом случае делайте приседы в Смите. Со временем сила мышц, отвечающих за равновесие, возрастет, и вы одолеете вариант со свободным весом.

Упражнения с опорой

  1. ОСОБЕННОСТЬ. Это упражнение нацелено на квадрицепсы. Однако нагрузка тут, в принципе, не может быть значительной, поэтому движение делают в конце комплекса, когда квадрицепсы уже порядком утомились. Упражнение перегружает коленные суставы.
  2. ТЕХНИКА. Возьмитесь одной рукой за неподвижную опору, а в другую руку возьмите блин от штанги и поместите на грудь. Встаньте на носки, согните колени и отклоните корпус назад, как на фото. Изолированным усилием квадрицепсов поднимитесь из приседа.
  3. СОВЕТ. Когда дойдете до «отказа», опустите блин на пол и добейте повторы с весом тела до нового «отказа».

Жим ногами лежа на тренажере

  1. ОСОБЕННОСТЬ. Вы садитесь ступней на опорной плите, в сиденье тренажера, прочно
  2. ТЕХНИКА. Сгибайте колени беретесь за боковые рукояти на прямой угол, не больше, и отталкиваете ногами от себя Если согнуть колени сильнее,
  3. подвижную платформу с весом. то ваша поясница потеряет контакт.
  4. Платформа движется либо с сиденьем тренажера. Это опасно, по горизонтали, либо наклонно В течение всего сета поясница вверх. Тренажер освобождает должна быть плотно вжата мышцы корпуса от работы. Вы в сиденье можете нагрузить платформу весом,
  5. СОВЕТ. Жим ногами делают после который намного превышает вес приседов со свободным весом, штанги в приседах, без какого либо когда мышцы-стабилизаторы устали риска. Нагрузка на конкретные и не позволяют главным мышечным мышцы ног зависит от позиции группам работать в полную силу.

Гакк приседы

  1. ОСОБЕННОСТЬ. Упражнение гакк присед нацелено на нижнюю и внешнюю области квадрицепсов^ Одновременно тренажер понижает нагрузку на спину и бицепсы бедер. Корпус надежно стабилизирован и потому нагрузка может быть значительной. Изменение позиций ступней меняет нагрузку на разные области квадрицепсов.
  2. ТЕХНИКА. Не выжимайте себя кверху носками ступней. Поставьте ступни; на опорную Плиту всей поверхностью. Ваши ступни должны располагаться ближе к верхнему краю плиты. Только в этом случае ваши колени не буду! «выезжать» за линию носков.
  3. СОВЕТ. Гакк приседы, упражнение годится тем, кто перенес травму поясницы. Поясница здесь имеет прочную поддержку. Упражнение можно выполнять и обратным порядком: повернувшись к подвижной платформе лицом. Этот вариант требует значительного атлетического опыта.

Приседания в смите

  1. ОСОБЕННОСТЬ. Это упражнение удобно начинающим. Тренажер Смита облегчает нагрузку на мышцы спины, и новичок может выполнять со значительным весом. В Смите выполняются как подготовительные к приседаниям со штангой. Вопреки распространенному заблуждению  упражнения в Смите не могут заменить собой приседы со свободным весом.
  2. ТЕХНИКА. Если вы ставите ступни перед собой, нагрузка на квадрицёпсы падает, а на ягодицы и бицепсы бедер возрастает. Если ступни стоят точно под грифом, больше нагрузки принимают на себя квадрицепсы.
  3. СОВЕТ. Согласно научным исследованиям, нагрузка в Смите может быть больше рабочего веса перекладины на 4%. Если вы выполняете это упражнение с весом за 150 нг, это значительная прибавка. В Смите могут использоваться продвинутыми атлетами для повышения сипы ног.
Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *