Виды гибкости


Виды гибкости, фотоЕсть два вида гибкости: пассивная и активная. Первая — привычка ваших мускулов растягиваться при помощи некоторой внешней силы, вроде силы тяжести или силы партнера. Вторая — способность принять растянутое положение при помощи собственной силы. Шпагат на полу — пример пассивной. Выполнение шпагата в воздухе на брусьях, который любил демонстрировать один из чемпионов по каратэ СССР.

Советский исследователь Иашвили показал, что большое различие между этими видами несет наибольший риск повреждений. Травма и дефицит гибкости идут парой, подобно борщу и водке. С другой стороны, очень низкий дефицит активной тесно связан с работой атлета в выбранном им виде спорта.

Вывод таков: воздействуйте на свою силу, чтобы принять растянутое положение. Есть различные способы развить это свойство. Например, можно медленно поднимать ноги или ударять ногой настолько высоко, насколько возможно, медленно дотягиваясь до определяемой отметки. Имеются и другие, более сложные методы.

В дополнение к достижению путем укрепления ведущих мускулов, или агоиистов, тренировки улучшают пассивную гибкость, равно как облегчают расслабление противодействующих мускулов, или антагонистов.

Как это происходит

Когда вы управляете автомобилем с автоматической коробкой передач, вы держите одну ногу на газе и другую. Ради ваших шин и трансмиссии, я надеюсь, что вы скажете на полу, а не на тормозе. Если вы сказали на сцеплении, значит вы в чужой машине.

Ваше тело работает аналогичным образом. Когда бицепс сокращается, его антагонист, трицепс, расслабляется, и наоборот. Это называется реци-прокное торможение. Этот неврологический феномен способствует развитию растяжки — как пассивной, так и активной, помогая расслаблять противодействующие мускулы.

Техника упражнений

  • Медленно увеличивайте растяжку, силой преодолевая сопротивление своего тела и гравитации.
  • Зафиксируйте конечное положение в течение 5-6 секунд.
  • Не задерживайте дыхание, дышите неглубоко.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Как долго надо удерживать активное растяжение?

Британские исследования, проведенные Roberts & Wilson (1999), сравнили результативность различной длительности удерживания растяжения: 5 и 15 секунд на один подход. Общее время нахождения в растянутом состоянии было одинаково — 45 секунд, 5 секунд х 9 подходов и 15 секунд х 3 подхода. Тренировки проводились 3 раза в неделю. Обе группы добились хороших результатов в гибкости, как пассивной, так и активной. В результатах по пассивной разницы не было, однако группа, удерживавшая растяжение в течение 15 секунд, достигла намного больших результатов в активной. Таким образом, получается, что более длительное удерживание растяжения приносит больше пользы.

Упражнение дотянитесь до отметки

Классический советский труд «Теория и методология физического воспитания» рекомендовал метод и упражнение, который можно вольно назвать «Дотянитесь до отметки». В основном вы дотягиваетесь до какого-то объекта какой-то частью тела или глазами — например, достаете до пола пальцами рук, касаясь пальцев ног.

Дотянитесь до отметки — классический пример идеомоторного эффекта, или материализации намерения. Если вы чего-то очень хотите, мозг находит способ осуществить эту цель. Цели просто растянуться недостаточно по той же самой причине, по которой соревнование с достойным противником всегда даст лучший результат, чем намерение просто выступить. Цели человека должны превышать его возможности. Иначе, для чего небо?

Мой коллега Владимир Васильев, бывший инструктор советских войск специального назначения, живущий в Торонто (Канада), советует своим ученикам оглядываться назад на ноги, когда они находятся в растяжке в позе кобры. Конечно, это невыполнимая цель для большинства, но ваше тело рефлексивно следует за взглядом и растягивается больше, чем вы могли бы это сделать иначе.

Товарищи из Российской организации боевых искусств учат, как увеличить скручивание позвоночника, слсдя глазами за пятном на стене. Пятно постепенно перемещается вокруг занимающегося, пока не окажется у него за спиной.

Американец Эдвин Чекли, автор книги «Естественный метод физического обучения» (1890), инстинктивно понял эту технику, когда более 100 лет назад придумал упражнение, в котором надо достать до стены.

Другой пример метода «Дотянитесь до отметки» состоит в том, что вы подвешиваете мяч или какой-то другой предмет на веревке или нитке и медленно поднимаете ногу, чтобы коснуться его (активная гибкость) либо ударить. Е.Я. Крупник, преподающий боевые искусства в одном из московских университетов, вешает между двумя объектами веревку под углом в 60 градусов. К ней привязано множество маленьких флажков. Ученики Крупника вытягиваются в линию и один за другим ударяют ногой какой-либо флажок по 10 раз каждый оговоренным ударом, например, круговым ударом ноги. Когда все ученики отдали таким образом дань флажку номер один, они начинают ударять следующий. Если ударяющий не достигает цели или делает это неправильно, он должен повторить удар. Как только ученик не может сделать 10 точных ударов ногой, он выбывает из игры. Она продолжается до тех нор, пока не останется кто-либо один — победитель.

Относитесь ко всему творчески: варианты метода «Дотянитесь до отметки» бесконечны.

Техника упражнения

  • Медленно увеличивайте растяжку, преодолевая сопротивление тела или/и гравитации, пока стараетесь дотянуться до предмета какой-то частью тела или взглядом. Достижение отметки должно быть трудным, но выполняемым заданием.
  • Задержитесь в финальном положении на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Установите отметку в месте, которое вам еще труднее достать, и повторите упражнение.
Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *