Тренироваться до отказа или до победы


Тренироваться до отказа или до победы, фотоКогда речь идет о наращивании мышц и физической формы, мудрость тренажерного зала обычно сводится к тому, чтобы попытаться сделать еще одно повторение, когда больше сделать невозможно, и добавить еще килограмма два с половиной стали, когда намеченные веса уже подняты. Звучит круто, но не имеет никакого отношения к реальности.

Начиная с Евгения Сандова и заканчивая Юрием Власовым, сильнейшие мужчины (и женщины) мира никогда не доводили себя до изнеможения! Вам не придется снимать шузняк и загибать пальцы на ногах, чтобы сосчитать исключения: пальцев на руках для этого более чем хватит. Отбросьте риторику в духе сделать или умереть, посмотрите внимательно на себя и скажите, каковы ваши шансы стать очередным исключением, добившимся успеха с подобной методикой? Если тренировка до отказа так хороша, то почему ваши успехи в жиме лежа остановились на 80 килограммах со времен первого фильма Арнольда?

Атлеты старой школы очень редко работали до отказа. Цитата из книги Эрла Лидермана «Секреты сипы» 1925 года: сильный человек никогда не берет веса сверх своих возможностей, если только в этом нет крайней необходимости. Например, когда он сталкивается с особенно мощным соперником, или желает узнать, может ли он побить свой рекорд. Ведущие спортсмены современности следуют этой многократно проверенной стратегии. Эд Коун выполняет три приседания по 394 кг, хотя знает, что мог бы упятерить этот вес. Занятие с большими весами, но не до отказа, успешно работают на Коуна, который установил уже около восьмидесяти мировых рекордов.

Чтобы понять, как человек, который на занятиях спортом не доводил себя до предела своих возможностей, может приседать с 450 кг, вы должны усвоить концепцию интенсивности. Общепринятое мнение, что интенсивность — это самый важный фактор. Артур Джонс, создатель «Наутилуса», определил это понятие, как процент от моментальной способности, или соотношение того, что вы сделали, и того, что вы могли были сделать. Например, если за день вы сделали 10 повторений с данным весом, и это истинный предел ваших возможностей, значит вы работали со стопроцентной интенсивностью. А если вы выполнили 5 повторов с той же нагрузкой, это означает, что ваша интенсивность составляла 50%.

В соответствии с теорией сторонников высокоинтенсивной тренировки, веса, с которыми вы работаете, это не главное. Для того, чтобы стать сильнее, нужно работать до отказа. Из этой теории следует, что методики Власова и Коуна не эффективны. Киноперсонаж Джимми Стюарта Харви мог бы быть ярким представителем подобной точки зрения: Я боролся с действительностью в течение тридцати пяти лет и я счастлив, наконец, заключить, что одержал над ней верх.

Сейчас XXI век, и атлеты мирового класса, и домохозяйки больше не должны страдать от ненаучных методик занятия спортом! Познакомьтесь с единственным научным определением интенсивности, русским определением. Интенсивность при работе с весами — это процент от максимального веса, который вы можете поднять один раз. К примеру, у Эда Коуна, который приседает три раза с весом 394 кг, интенсивность равняется 87,5%, поскольку максимальный вес, покорившийся ему — 450 кг. Так же для максимально эффективной тренировки очень полезно с начала заняться бегом и размять все мышцы тела, по этому узнайте с начала какова польза бега для вашего здоровья.

Если бы чемпион пауэрлифтинга объелся нехороших грибов и попробовал бы потренироваться на «Наутилусе», ему пришлось бы приседать 12 раз по 300 кг МП. МП расшифровывается как максимум повторения, то есть максимальный вес, который спортсмен может выжать при определенном числе повторений. В данном случае интенсивность Коуна составила бы всего 66%, несмотря на то, что ему пришлось изрядно попотеть и основательно вымотаться.

Русское определение интенсивности отражает жесткую, холодную, кусачую реальность работы с железом. Исследования по обе стороны бывшего Железного занавеса ясно показали тот факт, что именно мышечное напряжение и вес, а не утомление и число повторений являются ключом к тайне силы (Роман, 1962; Goldberg et al, 1975; Atha, 1981)! Другими словами, если вы хотите стать мощнее, вам необходимо расширять пределы веса/напряжения, а не повторений/утомления. Это работает. Пауэрлифтер Кирк Кар-воски, ученик моего друга, бывшего тренера команды США Марти Галлахера, воспользовался мудростью Коуна и уменьшил максимальное число повторений на одно. Результатом стали приседания с 451 кг металла и мышцы тиранозавра. Если вы думаете, что только слюнтяи заканчивают рабочий подход до того, как наступит полное мышечное изнеможение, я предлагаю вам высказать свою точку зрения 135-килограммовому Капитану Кирку и посмотреть, как долго после этого вам удастся оставаться в живых.

Даже если вы не горите желанием устанавливать новые рекорды в пауэрлифтинге и вырастать из своей одежды, разве вы не хотите овладеть самой эффективной методикой? Особенно если методика эта гораздо более приятная, чем альтернативная методика занятий до боли?

Мышечное переутомление

Мышечное переутомление не только не полезно, но и контрпродуктивно. Ученым, работающим в области неврологии уже в течение полувека, известно, что если нагрузкой вы стимулируете нервные потоки, например, выполняя жим лежа, и результат тренировки положительный, в следующий раз вам будет легче выполнять это упражнение, и все благодаря правилу Хеббиана. В данной ситуации цепочка нервной передачи получает своего рода смазку. В следующий раз с помощью того же волевого усилия вы сможете поднять больший вес. Это и есть успех!

Верно также и обратное. Если вашему телу не удается выполнить команду мозга, линия нервной передачи как бы ржавеет. Вы будете прилагать то же усилие, как и прежде, но мышцы будут сокращаться слабее! Перефразируя слова чемпиона по пауэрлифтингу доктора Терри Тодда, если вы занимаетесь до изнеможения, значит вас ожидает поражение. Последователи высокоинтенсивной тренировки, истина явно не с вами!

Наиболее эффективный способ тренировки силы — это поднимать более тяжелые веса, чем вы поднимаете, но заканчивать подходы до того, как ваши мышцы не смогут взять вес. Сделать три повтора с весом, с которым вы можете выполнить пять повторений, гораздо безопасней и эффективней, чем с меньшим весом делать до отказа по десять повторений.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Один комментарий к записи “Тренироваться до отказа или до победы

  • : Степан сказал:

    Эд Коун выполняет три приседания по 394 кг, хотя знает, что мог бы упятерить этот вес.
    КРУУУУТ 🙂

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *