Как правильно выполняется становая тяга


Техника выполнения становой, фотоНастало время покупать олимпийский набор: гриф с блинами. Даже если вы так же слабы, как ваша бабушка, все равно купите весь набор (моя бабушка побеждала меня в армреслинге до пятнадцатилетнего возраста). В скором времени, вероятнее всего, вы одолеете свою бабушку, а кроме того, все удовольствие обойдется вам недорого. В отличие от Soloflex и других причудливых вешалок для одежды, штанги и блины не обанкротят.

Купите также резиновый мат порядка двух метров в длину и метр с копейками в ширину для защиты пола от железа. Его толщина должна быть около двух сантиметров. Если вы живете в квартире или в старом доме, следует подумать о дополнительных подкладках. Если вы поднимаете огромные веса и должны соблюдать дополнительные предосторожности, последуйте совету, который я получил от Марти Галлахера. Этот чемпион по пауэрлифтингу предлагает положить толстый лист фанеры поверх шести старых автомобильных покрышек. Галлахер обещает, что полученная конструкция будет надежной, и мой опыт это подтверждает. Прибейте пару реек на края фанеры параллельно грифу штанги. Полученные возвышения будут препятствовать скатыванию штанги. Покройте свою поделку резиновым матом. Кому нужен спортзал?!

Положите свой новый блестящий гриф на мат и оденьте на него маленькие блины. Всегда держите спину ровно, когда загружаете или разгружаете штангу! Это от таких мелочей бывают травмы!

Пока вес легкий, вырабатывайте правильные привычки. Будьте внимательны: не килограммы, а ваше поведение, как правило, приводит к травмам. Уважайте вес, даже если он легкий.

Техника

Перейдем с вами к техника упражнения становой тяги. Встаньте лицом к штанге, ноги поставьте так, будто вы приготовились к прыжку: на ширине приблизительно 30 см, с пальцами, направленными строго вперед либо слегка в стороны. Гриф должен находиться над серединой ваших стоп.

Посмотрите вперед и вверх и вдохните глубоко. Задержите дыхание, жестко выгните свою поясницу и, оттянув плечи к тазу, медленно наклонитесь к грифу Если даже без веса вы не можете поддерживать спину в выгнутом положении, значит вам нужно работать над растяжкой задних мышц бедра.

Не отрывайте пяток от пола и не опускайте глаз. Ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы будете смотреть вниз, что многие пытаются сделать, то вся нагрузка данного упражнения ляжет на вашу спину, а ноги окажутся незадействованными, что абсолютно не так.

Когда вы опускаетесь к штанге, ваше тело должно быть очень напряжено. Представьте, что вы сжимаете тугую пружину Худощавый Ламар Гант, потянувший в становой тяге пять своих весов, больше чем любой другой человек планеты, никогда не изменял этой технике становой. Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится на большом расстоянии позади вас, при этом вы почувствуете, как натягиваются как тетива задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и, когда вы начнете поднимать штангу, смогут сокращаться более мощно. Но не позволяйте этой тетиве закруглить вашу спину. Не позволяйте своим коленям уходить вперед: чем ближе ваши голени к вертикальному положению, тем лучше. Колени, естественно, слегка согнутся.

Оттяните свои ягодицы назад так далеко, как только сможете, будто вы садитесь в кресло, которое находится далеко позади вас, при этом вы почувствуете, как тянутся задние мышцы бедер. Это хорошо: значит они находятся в напряжении и смогут сокращаться более мощно. Попробуйте такое упражнение становой тяги: опускаясь за грифом, достаньте ягодицами стула.

Захватите гриф, не глядя на него, ваши глаза должны оставаться зафиксированными на стене или потолке в ходе всего упражнения. Если вы чувствуете, что неровно взяли штангу, можете поправляться сколько угодно, только не смотрите вниз. Если у вас не получилось, распрямитесь и начните все заново.

Ничего, если вы отклонитесь от идеальной позиции на пару сантиметров, в реальной жизни большинство движений человека не симметричны. Просто убедитесь, что напряжены во время подъема и избегайте чрезмерных перекосов. Захватите гриф альтернативным хватом. Это означает, что одна ладонь должна быть обращена назад, а другая вперед. Этот необычный прием поможет вам удержать гриф, когда вы будете работать с тяжелыми весами. Если вы когда-нибудь занимались боевыми искусствами, то знаете, что четыре пальца сильней одного большого. Именно поэтому при освобождении от хвата противника следует крутить свою руку в сторону его большого пальца. Если вы используете обычный хват, большой вес в конечном итоге вынудит ваши большие пальцы сдаться. При альтернативном захвате четыре пальца будут оказывать поддержку большому пальцу противоположной руки. Сначала этот захват может показаться неестественным, но со временем вы не сможете без него обходиться. Не забывайте менять положение рук в каждом подходе, благодаря этому вы сможете выровнять нагрузку на спину. Не смотря на разнохват, держите гриф параллельно плечам на протяжении упражнения.

Пошаговая техника упражнения становой тяги

Поехали! Такой правильной техники упражнения как становая тяга вы не прочтете не на одном сайте. Вы задержали дыхание, ваша голова отклонена назад, ваша спина находится в прогнутом состоянии. Ваши колени полусогнуты, ваши бедра находятся не слишком высоко и не слишком низко. Медленно и размеренно начинайте отталкиваться от пола ногами, так, будто вы прыгаете в замедленном кадре. Не тяните гриф руками! Забудьте о своих руках, они всего лишь тросы, соединяющие штангу с вашим телом. Российский ученый Соколов в ходе своего исследования выяснил, что спортсмен теряет 9% своей силы, если его голова опущена вниз, 13% — если его спина округлая и целых 40% — если он пытается тянуть штангу согнутыми руками!

Некоторые пауэрлифтеры напрягают трицепсы для того, чтобы постоянно держать свои руки в выпрямленном состоянии. Это хороший прием. Используйте его.

При правильном выполнении становой тяги вы должны сдавить все с помоста. Ваши колени должны постоянно смотреть в том же направлении, что и ваши стопы. Не позволяйте им сходиться, иначе можете повредить коленные связки.

Вы уже слышали это раньше: держите свои ягодицы и пресс напряженными! Учтите, что во время движения спина должна быть неподвижной, и что вес штанги вам необходимо удерживать на пятках. Если вы продолжаете смотреть на потолок или далеко вперед, как и следует, то для вас здесь не будет никакой проблемы. Но никогда, делая становую тягу, не вертите головой в стороны! Если вы нарушите это правило, то вам почти на 100% гарантировано общение с мануальным терапевтом.

  1. Гриф должен все время находиться вблизи ваших ног, это поможет тянуть его на себя, а не вверх.
  2. Если вы сделали все, как я рассказал, к тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально:
  3. Когда гриф дойдет до ваших колен, пошлите таз вперед за счет сильного напряжения ягодиц — не двигая вперед коленей.
  4. К тому времени как гриф достигнет ваших колен, ваши голени должны располагаться вертикально.
  5. Одновременно откиньте плечи назад. Правильный финал становой тяги должен быть жестким и четким, как у робота, а не аморфным и вялым.

В конце вы должны стоять ровно, штанга должна висеть в ваших прямых руках на уровне бедер. Не стоит переусердствовать и выгибаться назад! Это приведет к нездоровому давлению на позвоночник. Напрягая в этот момент пресс и ягодицы, вы сможете предотвратить излишнее прогибание спины.

Время подышать. Выдыхайте лишь половину воздуха легкими, вдыхайте как следует. Для большинства упражнений, делая обратное движение с весом, следует придерживаться правила медленного опускания. Попытка медленно опустить штангу может привести к переносу центра тяжести вперед и перегрузке спины.

Способ вернуть штангу домой — быстро отвести таз назад, как будто вы садитесь на стул (помните?) штанга при этом будет почти падать на пол. Отведение таза автоматически уберет ваши колени с траектории движения грифа. При этом продолжайте опираться на пятки и не смотрите вниз!

Имеются научные данные, указывающие на то, что правильное опускание веса важнее для мышечного роста, чем его поднятие. Это одно из немногих упражнений, которое позволяет безопасно бросать взятый вес. Не отпускайте штангу, а падайте вместе с ней. Только не забудьте подать таз назад. Смещение вашего веса вперед, на носки, плохо для спины.

Перед следующим повторением становой тяги отпустите гриф, выпрямитесь и начинайте все движение сначала. Если вы будете держаться за штангу в течение всего подхода, ваша стойка, без сомнения, нарушится, и нагрузка перенесется с ног на спину.

Рекомендации спортсменов

  1. Стойте на пятках.
  2. Держите спину чуть прогнутой.
  3. Никогда не смотрите вниз.
  4. Отталкивайтесь ногами от пола.
  5. Находитесь в напряжении и задерживайте дыхание во время поднятия штанги.
Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *