Техника растяжки


Техника растяжки, фотоБилл Старр, удивительный тренер, один из участников команды York Barbell и бывший тренер по силовой подготовке команды по американскому футболу «Балтимор Колтс», рекомендует другую комбинацию динамической и статической техники растяжки. На примере растягивания бицепса бедра я продемонстрирую его метод.

Техника упражнения

 

Медленно наклонитесь вперед, снова встаньте прямо. Каждый раз наклоняйтесь немного ниже, пока не достигнете максимально низкого положения. Делайте пассивный выдох, когда двигаетесь вниз, вдыхайте, когда двигаетесь вверх — хотел бы добавить я. На мгновение задержитесь в нижнем положении. Снова выпрямитесь. Теперь согнитесь вперед еще немного глубже. Выполняйте эти наклоны 10-12 раз, пока не достигнете своего самого низкого растянутого положения. Затем задержитесь в этом положении на 10, 15, 20 или 30 секунд. Постарайтесь дотянуть это время до минуты. Эта статическая техника и растяжка после динамической позволит вам значительно увеличить объем движений. Помните о важности медленного, размеренного движения. Советский специалист С. Ю. Юровский дает тот же самый совет.

Розовая пантера

Следующую технику упражнения я буду называть «Розовая пантера» в честь моего героя, инспектора Клузо!

Вы должны помнить сцену, где Клузо толкает дверь, которую внезапно открывает кто-то находившийся с другой стороны. Великий детектив летит через дверь, через комнату и выпадает из открытого окна.

Это тот же самый маневр, который выполняют ваши руки после того, как друг по пионерлагерю надавливает на них, опуская по бокам вашего тела — они взлетают вверх. Это проявление так называемого рефлекса Ухтомского. Согласно данному неврологическому феномену, после интенсивного статического сокращения мускула он некоторое время будет продолжать напрягаться сам, то при этом его антагонист достигнет необычно глубокого расслабления. Например, если вы поднимете колено максимально высоко и надавите им на свою руку, а затем внезапно уберете ее, ваше колено подскочит на несколько сантиметров выше. На семинаре, который я провел в Вашингтоне, округ Колумбия, «Розовая пантера» привела в полный восторг женщину-физиотерапевта. Она добавила полметра к увеличению бицепса бедра за один подход повторений упражнения. А ведь речь идет о гибкой женщине, знакомой с методами, распространенными на Западе.

Российский ученый С.В. Янанис — один из пионеров применения рефлекса Ухтомского — рекомендует 30-60-секундные сокращения мышц, хотя я получал потрясающий результат при кратких сокращениях, всего в несколько секунд. В отличие от техники изометрической растяжки,  не напрягайте мышцы до состояния, близкого к истощению, поскольку это, вероятно, рефлекторно сожмет растянутые мускулы.

Очень хорошо использовать рефлекс Ухтомского в контексте изометрических растяжений,  хотя к сожалению, это не всегда практически выполнимо без партнера. Пример комбинации «Принудительного расслабления/Розовой пантеры» — растяжка бицепса бедра с партнером.

Пошаговая инструкция

Лежа на спине, поднимите одну ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Постепенно создайте давление и толкайте пяткой руку вашего помощника до тех пор, пока двуглавая мышца не начнет дрожать и не откажется работать (принудительное расслабление). Вздохните с облегчением.

Партнер отпускает вашу пятку, и вы немедленно — по не быстро! — поднимаете ногу еще выше, используя только мускулы передней поверхности бедра (реципрокное торможение).

Партнер перемещает руки, обхватывает ими голень и постепенно создает давление, пытаясь вернуть вашу ногу на пол. Вы сопротивляетесь со всей энергией и пытаетесь поднять ногу. Партнер почти побеждает вас.

Внезапно, желательно без предупреждения, партнер отпускает руки, и ваша нога проваливается, растягиваясь на несколько сантиметров, в классической манере инспектора Клузо (рефлекс Ухтомского!). Для большей безопасности убедитесь, что растягиваемая часть тела в это время будет просто немного проваливаться.

Естественно, вашим партнером не должен быть какой-нибудь случайный придурок из гимнастического зала. Если вы не сможете все обговорить с помощником, это чревато травмой. Вот почему я очень осторожен в выборе партнеров. Но если вы — физиотерапевт или опытный тренер, значит, легко придумаете множество разнообразных упражнений на базе «Розовой пантеры» с партнером для любой части тела.

Розовая пантера

  1. Силой медленно увеличивайте давление.
  2. Искусственно добавьте сопротивление.
  3. Давите против сопротивления в течение от 3 до 60 секунд, но не до изнеможения.
  4. Не задерживайте дыхание. Дышите неглубоко.
  5. Внезапно уберите сопротивление. Растягиваемая часть тела «провалится». Не ждите момента, когда сопротивление исчезнет!
  6. Прогрессируйте понемногу, чтобы избежать травм.
  7. Розовая пантера, особенно эффективна при использовании совместно с методами «Принудительного расслабления» или «Складного ножа»
Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *