Силовое дыхание


Силовое дыхание, фотоПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Врачи в большинстве своем не одобряют задержку дыхания во время напряжения. Увеличение внутреннего давления может быть опасно для вашего здоровья и жизни! Обсудите со своим врачом то, какие режимы во время физических нагрузок лучше всего подходят для вас и какое дыхание при силовых упражнениях вам разрешено.

Максимально напряженные мышцы пресса также увеличивают ваше внутригрудное и внутрибрюшное давление, которые придают вам сил для выполнения любого упражнения.

Существует прямая положительная связь между вашим внутренним давлением и вашей силой, так называемый пневмомышечный рефлекс. Благодаря этому рефлексу давление увеличивает мышечную возбудимость. Другими словами, увеличивает вашу силу. Мастера каратэ по достоинству оценили этот феномен уже сотни лет назад. Они учились синхронизировать свои удары с мощным Киай!. Резкое выталкивание воздуха за счет мощного сокращения дыхательных мышц и пресса максимизирует внутреннее давление в момент удара. Этот прием в доли секунды позволяет значительно увеличивать мышечное напряжение, а значит и силу. Это может объяснить тот факт, почему боксеры-тяжеловесы еще не побили рекорд по силе ударе, поставленный с помощью динамометра японским мастером каратэ, чей вес не достигал и 60 килограммов.

Есть одна проблема: жим лежа длится гораздо дольше, чем удар каратиста. По силе выдоха давление падает, то же происходит и с вашей силой. Я вспомнил об этом факте недавно, когда состязался в армреслинге с байкером. Не давай мне слышать твое дыхание, — посоветовал длинноволосый байкер с огромными предплечьями, покрытыми татуировками. В подтверждение своих слов ветеран руко-борец пригвоздил мою руку, как только я закончил выдох.

Так что если вы не синхронизируете выдох с усилием, то будете повержены штангой точно так же, как моя рука на столе для армрестлинга. Что же делать атлету, если он хочет воспользоваться силой своего внутреннего давления? Задержать воздух!

Это самое естественное, что делает человек в момент напряжения. Но не убьет ли вас это, как утверждает ваш инструктор по фитнесу?

Поговорите со своим доктором прежде чем решить, как вам следует дышать во время тренировок У меня нет никакого желания встречаться с вашим семейным адвокатом. Если доктор запретит вам задержку воздуха, проконсультируйтесь с ним насчет следующей альтернативы: Вдохните и сразу выдохните. Представляйте, что рот — это шланг для поливки газонов, начните выдыхать узким потоком под большим напором. Когда воздух будет кончаться, откройте рот широко и опорожните легкие так быстро, как только возможно. Это совет Рэндала Строссена, доктора философии из Стэндфордского университета, человека больших знаний в области современных и классических систем силовых тренировок. Сохраните в легких некоторое количество воздуха, чтобы стабилизировать позвоночник в оставшуюся часть движения, особенно если вы делаете становую тягу!

Говоря о стабилизации спины, нельзя не упомянуть о тяжелоатлетических поясах. Пояс концентрирует ваше внутреннее давление, которое делает вас сильней и защищает вашу спину. Представьте, что вы надели на себя шину и надули ее. Воздух, сжатый внутри вас, будет производить тот же эффект.

Это не означает, что вы постоянно должны тренироваться в поясе. В третьей части фильма «Назад в будущее» злой ковбой сломал себе кулак о живот Майкла Джей Фокса, грамотно защищенный железной пластиной. Сегодняшние завсегдатаи тренажерных залов следуют примеру Марти Макфлая и защищают свои нежные животы широкими армированными поясами. Большая ошибка. Поддержание внутреннего давления — это одна из задач мышц пресса. Постоянное использование ремня, в особенности, если спортсмен должным образом не тренирует свой пресс, приводит к развитию слабости среднего звена. Скажите нет искусственной помощи и формируйте натуральный пояс — каменный пресс, такой как у Юрия Спинова, человека-крана из Украины, который вообще никогда не одевал ремень, даже когда приседал с весом 415 кг!

А вот занятия для живота, которые рекомендует профессор Владимир Зациорский, ведущий российский специалист в области тренировки силы, который позднее иммигрировал в США. Бывший советский профессор провел двойное слепое исследование, которое выявило самую лучшую разновидность упражнения для пресса.

После нормального силового вдоха — профессор Аркадий Воробьев рекомендовал задерживать 75% от максимально возможного объема — напрягите пресс, держа голосовую щель закрытой, а прямокишечный сфинктер напряженным. С силой выдохните воздух в течение трех — пяти секунд. Если это вам поможет, сожмите кулак (еще один пример взаимосвязи частей вашего организма и того, как она может пойти вам на пользу). Вы можете делать это упражнение еще более эффективным, по-каратистски, добавив к нему короткий рык, в тот момент, когда вы выдохнете почти весь воздух.

Профессор рекомендует от пяти до десяти повторений за подход, три-четыре подхода, разбросанные в течение дня, каждый день. Вы меня знаете, я бы удвоил число подходов и уполовинил число повторений.

По мнению Зациорского, сильный пресс является лучшей страховкой от грыж. Как панцирь, он воспрепятствует движению наружу ваших внутренних органов. Профессор считает, что товарищи с сильными спинами, но со слабыми животами имеют наибольший риск развития грыжи. Поэтому было бы неплохо, прежде чем переходить на тяжелые веса в становой тяге, поработать с его упражнением.

Упражнение Зациорского, напоминающее шаолиньское кун-фу, не только укрепляет ваши кубики, но и диафрагму и другие мышцы, которые создают высокое внутрибрюшное давление. Оно поможет вам сдерживать свое давление внутри и не позволять кишкам расползаться, когда вы поднимаете тяжести. Этот навык позволит минимизировать шансы на развитие грыж и травм спины.

Ваша сила в любом проявлении увеличится за счет пневмомышечного рефлекса. Масутацу Ояма, японский мастер каратэ, известный своими схватками с быками, на которые он выходил безо всякого оружия и голыми руками обламывал животным рога, регулярно практиковал подобные упражнения для пресса с целью нарастить свою мощь.

Напряжение прямокишечного сфинктера, рекомендуемое Зациорским как часть программы для развития пресса, не только увеличивает внутреннее давление и приумножает силу, но и является неплохой защитой от геморроя. Расслабленный при поднимании отягощений сфинктер может привести к развитию геморроя и не даст никаких силовых преимуществ. Интересно, что китайские мастера цигун веками втягивали свои прямокишечные сфинктеры во время своих эзотерическпх практик.

Подведем итог восьми важных дыхательных установок для поднимания отягощений:

  • Обсудите мои рекомендации со своим доктором.
  • Задерживайте кислорода 75% от максимального легочного объема перед поднятием веса.
  • Задерживайте воздух, когда опускаете и поднимаете вес. Выдыхайте в конце повторения или сразу после него.
  • Не выпускайте весь воздух, иначе можете потерять мышечное напряжение и стабильность.
  • Если надо, делайте несколько вдохов между повторениями, но избегайте гипервентиляции.
  • Держите пресс напряженным; не втягивайте и не выпячивайте живот.
  • Всегда используйте анальный замок (сокращайте прямокишечный сфинктер).

Последнее слово по поводу дыхания и безопасности тяжелоатлетических тренировок. Я не могу гарантировать, что с использованием моих советов или без них вы не травмируетесь и не отбросите коньки. Но помните, что люди, которые никогда не поднимали что-то, что можно квалифицировать как тяжесть, зарабатывали грыжи от кашля и умирали от натуги в туалете. Как кто-то умно подметил: боязнь что-либо делать не оградит вас от смерти, но оградит от жизни.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *