Рацион правильного питания для культуриста


Рацион правильного спортивного питания для культуриста, фотоРацион правильного спортивного питания для культуриста для набора массы это углеводы — это главный источник энергии для атлетического тренинга. Цель-нозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый рис, разного рода каши, фрукты и овощи — вот перечень «разрешенных» культуристу комплексных углеводов. Все прочие углеводы, вроде сладостей, сдобы, белого хлеба и белого риса, называемые простыми, — под запретом. Такие углеводы чрезмерно калорийны и вызывают бурную секрецию гормона инсулина. С одной стороны, это не так уж плохо, ведь инсулин — это известный анаболик. Однако, с другой, такой рацион истощает поджелудочную железу. Ее многолетнее напряжение приводит к диабету. Это проверено. Так что в больших количествах можно потреблять только комплексные углеводы. Это единственный способ остаться здоровым.

Традиционный режим

В традиционном рационе культуриста до 40% калорий приходится на жиры. В итоге ничтожное количество калорий достается белкам, а весь остаток приходится на углеводы, как правило, простые, провоцирующие жировые отложения. Вот поэтому ожирение — это главная болезнь нашего века. У культуриста на жиры приходится не более 15-20% калорийности дневного меню. Причем, если обыватели потребляют, в основном, крайне вредные животные жиры, то культурист, наоборот, сводит их присутствие в пищевых добавках к минимуму. С куриных грудок мы снимаем кожу, тщательно срезаем с говядины весь жир и выбираем только обезжиренные и низко-жирные молочные продукты. А если едим яйца, то спускаем желтки в унитаз. (В желтках содержится крайне много вредных жиров.)

Секрет в том, что животные жиры содержат холестерин — вязкую жировую массу, которая слипается в комки. Потом эти комки закупоривают сосуды и нарушают кровообращение, вызывая сердечные заболевания, вплоть до инфаркта. Холестерин чрезвычайно опасен для здоровья. Его называют основной причиной большинства внезапных смертей. Вообразите, сколько холестерина можно вкачать в себя за десятилетие тренинга, если белки составляют до 35-40% калорийности вашего рациона! Всего этого не знали силовики прошлого, считавшие жирные стейки источником силы. По этой причине мало кто из них дожил хотя бы до 40 лет.

Вместо животных жиров в питании культуриста нужно потреблять растительные жиры, которые содержатся в орехах, семечках, оливках, авокадо и пр. И, конечно же, нужно принимать рыбий жир в рацион. Это самое настоящее лекарство для нашего сердца и сосудов.

Растительные жиры не только безопасны, но и полезны. Организм не откладывает их про запас, а пускает прямиком на свои энергетические и биологические нужды.

Как правильно питаться

Итак как правильно питаться культуристу, примерно 40-50% калорий вашего меню должны составлять углеводы, 30-40% — белки и 15-20% — жиры. Эту пропорцию, сильно отличающуюся от традиционного питания, спортивные диетологи называют магической. Многочисленные эксперименты показали, что только она дает максимальную прибавку мышечной массы и силы. Отсюда следует непреложный вывод: если вы питаетесь традиционными блюдами, да еще наспех, в уличных кафе, вы вряд достигнете больших успехов в нашем спорте. Во-первых, вы будете получать мало белка, да и то некачественного. Ну а белок и его виды, как известно, является важнейшим строительным материалом мышц. И во-вторых, вас ждет хронический перебор вредных «жирных» калорий. (Спортсмены справедливо называют такие калории «пустыми». Мышц они не растят.)

Зачем есть часто

А теперь о частоте еды. Зачем есть часто культуристу? Начнем с того, что в нашем организме ежесекундно протекает около 300 тысяч биохимических реакций. Скорость этих реакций задается генетически и называется на языке науки темпом обмена веществ (метаболизма). Все люди разные. У кого-то обмен веществ едва ворочается, и они неумолимо превращаются в толстяков. У других обмен такой быстрый, что даже «вредные» продукты «сгорают» в их организме без остатка. С возрастом обмен веществ замедляется, однако люди с быстрым метаболизмом все равно остаются подвижными и худыми. Понятно, что все это крайности. У большинства людей среднестатистический умеренный темп метаболизма.

Впрочем, для нас важно другое. Как бы вы ни пытались «раскочегарить» рост мышц интенсивным тренингом, скорость белкового синтеза, т.е. роста новых мышечных клеток не может выйти за рамки общей скорости обмена, предначертанной вам природой. По-другому попросту не может быть. Это было бы так же абсурдно, как если бы при беге ваша рука или нога пришла к финишу быстрее вашего тела! Как же тогда ускорить рост мышц? Выход только один: нужно ускорить телш метаболизма! Так вот, на свете есть только один «натуральный» способ подстегнуть свой обмен веществ — частое питание. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм на 4-8%. Понятно, ненадолго. Однако если приемы пищи следуют один за другим, то ваш организм живет ускоренным темпом в течение всего дня. И даже во сне он не получает передышки, поскольку ускоренный метаболизм имеет своего рода инерцию. Здорово? Да, но все же один минус у такого положения есть. Прямо посреди ночи желудок пустеет, и нестерпимо хочется есть. По этой причине многие профи обязательно ставят на прикроватный столик бадью с белково-углеводным коктейлем.

Прибавка всего 4-8% многих разочарует. И напрасно. В спорте арифметика малых цифр обманчива. Решите простую задачку. По скоростному треку куча машин мчится со скоростью 200 км в час, а одна из них набирает 201 км, т.е. повышает скорость всего на 0,5%. Какая машина придет к финишу первой? Кстати, простые термодинамические расчеты показывают, что ускорение темпов метаболизма только на 2% повлечет потерю за год 5 кг лишнего жира. Без упражнений!

Да, бодибилдинг — это спорт незначительных малозаметных изменений, которые в итоге приводят к ошеломительным результатам. Другими словами, это спорт особых людей, наделенных адским терпением.

Если вы культурист и вам нужно есть много, продукты следует закупать оптом. Плюсов тут немало. Во-первых, тратите меньше денег. Оптом всегда дешевле. Во-вторых, меньше бегаете по магазинам, экономите время и силы. В-третьих, продукты всегда у вас под рукой. Открыл дверцу кухонного ящика, а тут все, что твоей душе угодно. Немаловажно и то, что создание запасов уберегает от импульсивных покупок. Допустим, хочется есть, а дома пусто. И тогда ты бросаешься в ближайший супермаркет, где накупаешь кучу первых попавших на глаза продуктов, обычно нездоровых, да еще по завышенной цене. «Однажды я зверски проголодался, — рассказывает профессионал Гаррет Даунинг. — Так что после тренировки ноги сами собой понесли меня в магазин. Я вышел оттуда с огромными пакетами. Как же я удивился, когда разбирая пакеты дома, обнаружил среди продуктов несколько бутылок пива и большой пакет с чипсами!»

Впрочем, закупка продуктов — это только полдела. Впереди не менее трудная задача — приготовить вкусно и в нужном количестве. Гаррет  Даунинг советует делать закупки в субботу, а в воскресенье заняться готовкой на неделю вперед. Первым делом нужно замариновать куриные грудки. Иначе мясо получится сухим, и никакая микроволновка не сможет его реанимировать. Еда превратится в пытку. Итак, в любой сезон тащите на улицу гриль и готовьте грудки на 5 дней с понедельника по пятницу. Дольше хранить готовые грудки попросту опасно. Даже в холодильнике.

Впереди всего должно идти планирование недельного рациона. Сначала распишите диету и рацион питания, потом прикиньте, какие продукты вам нужно купить, а когда купите, готовьте впрок в нужном количестве.

Мясо — это единственное, что можно приготовить на неделю вперед. С гарнирами ситуация не такая простая. Готовый гарнир может стоять в холодильнике не дольше 2 дней. Так что в середине недели вам придется устроить готовку еще раз.

Овощи для рациона питания культуристу тоже нужно закупать впрок. Однако тут путь в магазины заказан. Там продаются овощи, выращенные промышленным способом. Среди них скрывается много модифицированной, перекормленной нитратами продукции. За овощами идите на рынок. Там вам нужно выбрать постоянного продавца, чьи овощи (капуста, картофель) вас без оговорок устраивают. Кстати, молоко и молочные продукты лучше тоже покупать на рынке. Ясно, что они содержат жиры, однако это с лихвой компенсируется их качеством. Тем более, что натурального молока в магазинах давно нет, а молочные продукты перенасыщены опасными консервантами и сахаром.

Овощи можно закупать на неделю вперед. Они выдержат хранение в холодильнике. Молочные продукты с рынка простоят 2-3 дня.

Если вы приготовите овощной или фруктовый салаты на неделю вперед, то с каждым днем они будут все менее аппетитными. Однако это вовсе не означает катастрофической потери полезных свойств. Научные исследования показали, что потери витаминов за этот срок составляют не более 5-10%.

Готовую еду вам следует с вечера разложить в боксы. Утром вы возьмете боксы на работу.

Поначалу все эти новые поварские обязанности покажутся вам сущим кошмаром. Однако со временем возникнет привычка, точно как к регулярным тренировкам, и вы даже начнете получать удовольствие от выбора продуктов и их приготовления.

И невозможное возможно

Альтернативы частому и сбалансированному питанию для культуриста нет. Как показывает полувековой опыт бодибилдинга, еда участвует в росте мышц наравне с тренингом. Если вы тренируетесь нерегулярно, хаотично и с нарушением техники, прогресса ждать не приходится. А если вы именно так питаетесь?

Как ни странно, но воля — это не слишком большой дефицит в нашем мире. Немало культуристов-любителей тренируются настойчиво и тяжело. Однако лишь немногие сумели накачать чемпионскую мускулатуру. Причина в том, что мало кто из нас образцово питается. Большинству из нас недостает внутренней дисциплины, чтобы наладить свое питание. Даже если мы и беремся поправить положение, то надолго нас не хватает. Между тем, если воля, по мнению психологов, во-многом обусловлена генетическими причинами, то самодисциплина — это всего лишь вопрос самовоспитания. А раз так, то в бодибилдинге вы сумеете добиться любых высот!

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *