Упражнения для гибкости тела


Упражнения для гибкости тела, фотоСамый очевидный способ снижения мышечного напряжения… правильно, просто расслабиться. И так комплекс упражнения для гибкости всего тела.

Техника выполнения упражнения

Примите удобное положение для растягивания мышц и оставайтесь в нем пока мышцы не расслабятся. Для этого обычно требуется пара минут, хотя следить за этим процессом — определенно не самая лучшая идея. Время релаксации очень индивидуально и во многом зависит от уровня тренированности, степени утомления, стресса, конкретной группы расслабляемых мышц и от множества других индивидуальных особенностей человеческого организма. Просто прислушивайтесь к вашему организму.

Метод пережидания напряжения растягиваемых мышц весьма эффективен только при выполнении отдельных упражнений на растягивание мышц нижней части тела, в которых удобно удерживать конечное положение в течение продолжительного времени.

Как только мышцы расслабятся, увеличивайте амплитуду растягивания. Мышцы напрягутся снова. Еще раз переждите напряжение. Дышите глубоко, свободно и медленно. Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете приближение мышечных судорог.

Если вы были внимательны, то поняли, что под описанным выше не следует понимать буквально растягивание расслабленных мышц, а скорее терпеливое ожидание, когда мышцы расслабятся и снова станут не напряженными.

Ваши рефлексы, как и все присущее вашему организму, утомляются.

Когда врач ударяет резиновым молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы-разгибателя бедра, ваша голень подскакивает и мышца сокращаются. Если бы врач последовательно продолжал колотить вашу ногу своим молоточком, нанося удары все ниже и ниже относительно коленной чашечки, то реакция голени становилась бы все слабее и слабее до тех пор, пока его молоточек не смог бы добиться от вас никакого подъема голени вообще. Кроме того, если ваши мышцы напрягаются, как только вы примете растянутую позицию, то вы можете переждать защитный рефлекс растяжения.

Этот непроизвольный нервный механизм заставляет ваших мышцы сопротивляться растягиванию тела. Если вы будете оставаться в конечном нижнем положении довольно долго, обычно пару минут, то защитный рефлекс ограничивающего растягивания утомится напрягать ваши мышцы, позволяя им наконец расслабиться. Теперь пора осторожно увеличивать амплитуду движения до тех пор, пока мышцы не начнут сопротивляться, и повторить этот процесс… Вы можете массировать растянутые мышцы и/или слегка пощипывать время от времени, чтобы способствовать процессу расслабления и уменьшить дискомфорт. Поверхностное потирание кожи над растянутыми мышцами тоже помогает.

В то время как многие русские и восточные спортсмены успешно применяют метод пережидания напряжения растягиваемых мышц для гибкости тела, я считаю, что американские спортсмены, как правило, недостаточно терпеливы, чтобы растягиваться подобным образом. Я не хочу обижать их — это просто выводы из моих американских наблюдений. Эти парни энергичны, нетерпеливы и склонны начинать форсировать процесс растягивания мышц, чтобы добиваться большего за меньшее время. В результате травмы и повреждения, а успех равен нулю. Возможно, они могли бы превозмочь свой деятельный склад характера, следуя примеру чемпиона мира по кикбоксингу Билла Уоллеса (Суперноги), который растягивается по вечерам перед телевизором, когда он никуда не спешит и его не обуревает дух соперничества.

По личному опыту могу сказать, что вам никогда не следует растягиваться, если у вас напряженка со временем. Я говорю это не ради каламбура. Спешка при выполнении упражнений для гибкости тела делает невозможным расслабление растягиваемых мышц, приводит к отсутствию прогресса в тренировочных результатах и почти всегда гарантирует получение травм и повреждений.

Не злоупотребляйте методом расслабления растягиваемых мышц и держитесь от него подальше, когда речь идет о вашей спине. Советский ученый, специализирующийся на исследованиях в области спорта, Л. П. Орлов предупреждает: В то время как большинство крупных суставов стабилизируются за счет мышц, и связки не влияют на их положение, в случае с позвоночником именно связки играют важную роль в поддержании его нормального положения. Несоответствующее состояние связочного аппарата затрудняет поддержание нормальных изгибов позвоночного столба только за счет тонуса и упругости мышц. Ослабление связок неизбежно приводит к деформации позвоночного столба.

Другими словами, не расслабляйте растягиваемые мышцы при выполнении наклонов вперед или касаний носков пальцами рук.

Упражнения для гибкости тела

  1. Примите удобное положение при выполнении упражнения на растягивание мышц и терпеливо оставайтесь в нем в течение нескольких минут до тех пор, пока ваши мышцы не расслабятся.
  2. Увеличьте амплитуду растягивания. Ваши мышцы напрягутся снова. Еще раз дождитесь завершения фазы напряжения растягиваемых мышц. Дышите глубоко и свободно. Повторяйте это до тех пор, пока не почувствуете приближение мышечных судорог.
  3. Вы можете массировать растянутые мышцы и/или мягко и ритмично сокращать их время от времени, чтобы способствовать процессу расслабления и уменьшить дискомфорт.
  4. Метод пережидания напряжения весьма эффективен только при выполнении отдельных упражнений на растяжку, в которых вполне удобно удерживать конечное положение в течение продолжительного времени.
  5. Не злоупотребляйте пережиданием напряжения при выполнении наклонов вперед.
  6. Не спешите и не начинайте форсировать процесс растягивания мышц все больше и больше.
  7. Никогда не следует растягиваться, если у вас дефицит времени.

И знайте, что пережидание напряжения — не единственный метод растяжки для тела, который вы используете. Развитие гибкости должно всегда находиться в определенной взаимосвязи с развитием силы, — считает Орлов. Но в отличие от метода принудительного расслабления мышц и других специализированных методов, которым вам предстоит научиться, метод пережидания напряжения растягиваемых мышц не развивает силу.

И наконец, если вы настаиваете на выполнении занятий с расслаблением растягиваемых мышц, то запомните слова одного известного русского тренера, что в атлетической подготовке и физической закалке так же, как и в интимной ситуации, излишнее усердие приводит к неудаче». Не заставляйте ваши мышцы расслабляться. Пусть это происходит само собой. Все это упражнения для гибкости тела. Надеемся мы вам ответили как стать гибче!

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *