Как нужно правильно делать приседы со штангой


Правильная техника выполнения приседа со штангой, фотоПауэрлифтеры опускают гриф низко, едва ли не на уровень лопаток. Правильная техника выполнения приседа со штангой для девушек и парней. Техника такого варианта приседов имеет свои особенности. Их нужно знать и учитывать, чтобы свести к минимуму потенциальный риск травмы поясницы и коленей.

Техника

И так поэтапная техника выполнения приседов со штангой, как правильно и пошагово сделать упражнение.

  1. ПОЗИЦИЯ КОРПУСА. Сделайте мощный вдох, чтобы расправить реберный каркас грудной клетки и сделать его дополнительной опорой прямому позвоночнику. Одновременно напрягите пресс. Это приведет к рефлекторному сокращению мышц-сгибателей таза, которые помогут стабилизации тазобедренных суставов. Спину держите прямой.
  2. СТОЙКА. Поставьте ступни на ширину чуть шире плеч и разверните носки наружу. Такое положение стоп упрочит стойку и облегчит удержание равновесия. Однако данная стойка подходит далеко не всем. Индивидуальные особенности строения таза, возможно, вынудят вас поставить ступни широко. Используйте ту позицию ступней, которая вам наиболее удобна.
  3. ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВЫ. Если вы опустите подбородок, это вызовет рефлекторный наклон корпуса вперед, что недопустимо. Наоборот, поднимите подбородок. Тогда вам будет проще удерживать спину прямой. Прямая спина страхует поясницу от травмы. Научные исследования показывают, что опущенный подбородок увеличивает наклон корпуса вперед на 8%.
  4. БЕЗОПАСНОСТЬ ПОЯСНИЦЫ. Пока вы держите спину прямой, нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу. Стоит нам наклонить корпус вперед, как нагрузка закономерно съезжает на область поясницы. Это может привести к травме. Таким образом, уже в исходном положении вам нужно зафиксировать прямую позицию спины и сохранять ее до конца сета.
  • Если вы хотите стать рекордсменом, с самого начала освойте главную техническую хитрость. Упражнение начинайте с подачи таза назад, как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом переносится на пятки и припечатывает их к полу. Такая позиция приседов со штангой резко усиливает квадрицепсы. Однако самое главное в том, что гриф штанги смещается назад и увлекает за собой центр тяжести тела. В итоге он занимает оптимальную позицию, когда нагрузка равномерно распределяется между самыми большими мышечными группами тела. Это обеспечивает максимальную мощность совокупного мышечного усилия при подъеме их приседа со штангой.
  • Когда вы начинаете, подав таз назад, вес штанги принимают на себя мышцы ног и корпуса. Именно они «держат» на себе штангу. Если стартовать с простого сгибания коленей, вам придется непроизвольно наклонить корпус вперед, чтобы уравновесить штангу. (Вес тела при этом приходится на носки.) Все это приводит к переносу нагрузки на коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, что означает риск травмы.
  • Основная ошибка техники приседов со штангой состоит вот в чем: культурист пытается подняться с упором на носки. Эта ошибка влечет за собой изменения биомеханики движения, которые угрожают травмой. Следите за тем, чтобы ваши ступни были «припечатаны» к полу всей поверхностью с упором на пятки.
  • Если вы пытаетесь опуститься и подняться из приседа, наклонив корпус вперед, ваши колени «выезжают» за линию носков. Когда у вас на плечах тяжеленная штанга, такая позиция нагружает коленные суставы и становится травмоопасной. Когда вы подаете таз назад, и вес тела смещается на пятки, ваши колени не «выезжают» за линию носков. Приседания становятся безопасными.
  • В верхней позиции колени нельзя распрямлять «в замок», иначе тяжесть штанги примут на себя коленные суставы. Держите колени чуть согнутыми Сделайте 1-3 глубоких вдоха-выдоха и начинайте новое повторение.
  • Выполняя упражнения приседания с штангой, дыхание нужно задержать. Наполненная воздухом грудная клетка служит своего рода пневматическим аммортизатором и опорой позвоночника. Выдыхайте, когда выполните две трети подъема.
  • В верхней позиции колени нельзя распрямлять в замок, иначе тяжесть штанги примут на себя коленные суставы. Держите колени чуть согнутыми Сделайте 1-3 глубоких вдоха-выдоха и начинайте новое повторение.
  • Помните, подъем  должен быть равномерным. Это означает, что все части тепа движутся с одинаковой скоростью. Вот одна из главных ошибок любителей, хорошо заметная стороннему наблюдателю. Любитель сначала вздергивает кверху таз, а уж потом начинает разгибать колени.
  • Хотя из приседа нужно подниматься мощным усилием, нельзя допускать рывкового движения. Помните, связки суставов и без того напряжены, так что их дополнительное рывковое растяжение угрожает травмой.
  • Когда приходит черед подниматься из глубокой позиции, некоторые любители сначала делают пружинящее движение коленями. Такое движение и вправду помогает «выстрелить» себя верх, однако с точки зрения риска для коленных суставов оно недопустимо. Из нижней позиции поднимайтесь согласованным мощным усилием. Сохранить правильную технику подъема штанги вам поможет такой прием. Вообразите, что кто-то увлекает вас за голову вверх, ну а вслед за головой следует ваше тело.

Долгое время глубокие приседы при помощи штанги незаслуженно считались опасными. Однако последние научные исследования показали, что это упражнения не несет в себе опасности травмы. Другое дело, что у многих любителей бицепсы бедер утратили эластичность и вдобавок не хватает силы спине. В этих условиях глубокие упражнения обязательно сопровождаются опасными нарушениями правильной техники. Если вы собираетесь выполнить это упражнение глубоко, попросите инструктора понаблюдать за вами со стороны. Он отметит ошибки и поможет их исправить.

Мягкий силовой пояс

На этапе освоения, силовой пояс для приседов со штангой находится под полным запретом. Природа наделила нас собственным мышечным корсетом, который всего лишь нужно усилить. Он сыграет вредную обратную роль. Он ослабит мышечный корсет талии. Более того, атлет привыкнет к нему и уже не сможет без него обойтись. Впрочем, и дальше, когда вы переходите к серьезным весам, пояс тоже не нужен. Много-повторный режим (10-12 повторов в сете] вообще исключает применение силового пояса. Его одевают, когда собираются выполнить несколько экстремальных приседов. Не думайте, будто он страхует от травмы. На самом деле, он помогает стабилизации корпуса и тем самым повышает результат в приседании. Многие любители ошибочно полагают, что он — это средство страховки и носят его постоянно. Нет, он еще никого не спас от травмы. Травма — это всегда результат нарушений техники. Ну а от таких ошибок пока лекарство не придумано.

Бинтование коленей

Бинтование коленей Бинты — еще один способ повысить результат техники упражнений приседаний со штангой, причем сразу на 10%! Бинты опять же не страхуют от травмы, однако если вы перебинтуете колени слишком туго, то риск травмы резко возрастет. На бинты распространяется то же самое правило, что и на силовой пояс. В многоповторном режиме они не нужны. Опять же к бинтам может возникнуть вредная привычка. Поскольку бинты повышают результат, некоторые любители тренируются с ними постоянно. Они полагают, что тем самым ускорят свой прогресс. Бинты и вправду повышают силу мышц, однако рост силы должен идти рука об руку с упрочением связок. Ну а бинты мешают этому, поскольку отбирают у связок львиную часть нагрузки. Применяйте бинты только при вы полнении тяжелых разовых попыток. Такие попытки нужны, чтобы выяснить свой одноповторный максимум, или в конце силового цикла, чтобы подвести итоги.

Мы надеемся, что наш полезный сайт советов вам помог ответить на ваш вопрос и вы теперь знаете технику и умеете правильно выполнять приседы со штангой. Будьте с нами и вы узнаете еще больше интересного для занятия спортом.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *