Набор упражнений для тела


Набор занятий для тела, фотоВытягивание в упоре на коленях

Это основное упражнение на растягивание мышц для тяжелоатлетов и легкоатлетов.

Встаньте на колени и поместите кисти рук, к примеру, на стул или на кухонный стол. Держите руки выпрямленными в локтях.

Надавите кистями рук на стул. Вы ощутите напряжение мышц в области подмышечных впадин и на задней поверхности рук.

Удерживайте напряжение неизменным, не задерживая дыхание. По сравнению с другими упражнениями на растягивание мышц верхней части тела это упражнение может потребовать продолжительного времени для мышечного напряжения, скажем, 15-30 секунд. Некоторым тренирующимся, особенно с хорошо развитыми мышцами плечевого пояса, может потребоваться дополнительная нагрузка. Пусть ваш партнер по тренингу оказывает постоянное давление руками на среднюю часть вашей спины.

Сбросьте напряжение и позвольте опуститься верхней части туловища. Осторожно увеличивайте амплитуду движения, раскрыв грудную клетку и стараясь опустить ее еще ниже.

Начинайте с очень широкого хвата (расстояния между кистями) и постепенно через несколько недель или месяцев сузьте его до ширины плеч.

 Растягивание бицепсов и мышц плечевого пояса

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и отведя руки за спину. Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.

Перенеся часть веса вашего тела на прижатые к полу ладони, генерируйте напряжение, направляя его вперед к тренируемым мышцам. У вас должно быть ощущение, словно вы выполняете сгибание рук в локтевых суставах, поднимая руки перед собой.

Сбросьте напряжение. Ваше тело опустится ниже и вы ощутите растягивание бицепсов и мышц плечевого пояса.

Осторожно немного переместите таз в направлении ступней и повторите упражнение.

Не будьте слишком амбициозны. Мышцы плечевого пояса легко травмировать чрезмерным растягиванием! Если вы ощущаете незначительную мышечную боль в области передней поверхности плеч через день после выполнения этого упражнения, значит вы проявили излишнее усердие.

Растягивание мышц между лопатками и широчайших мышц спины

Это впечатляющее упражнение сделает более гибкими мышцы, расположенные между вашими лопатками, и растянет широчайшие мышцы спины мышцы, которые складываются как крылья и проходят вниз от ваших подмышечных впадин. Арнольд Шварценеггер обычно выполняет одну из вариаций этого упражнения для стимулирования роста широчайших мышц спины.

Сведя кисти рук почти вместе, держитесь за прочную опору на уровне вашей талии. Можно использовать ручки открытой двери, если вы уверены, что дверь не рухнет под тяжестью вашего веса, или партнера по тренировке. Встаньте напротив партнера и возьмитесь за его руки. Ступни должны находиться непосредственно под вашими руками.

Подайте таз назад и повисните на руках партнера, держа свои руки почти выпрямленными в локтях, голову опущенной вниз и спину округленной. Ноги должны оставаться слегка согнутыми в коленях. Разведите лопатки, если сможете. Округлив спину и представляя, что вы отталкиваетесь от двери, вы должны суметь развести их за короткое время. Если вы сделали это правильно, то должны ощутить приятное растягивание мышц в области между лопатками.

Тяните руки партнера почти выпрямленными в локтях руками! Вспомните о напряжении мышц в области подмышечных впадин.

Удерживайте мышечное напряжение и дышите поверхностно в течение некоторого времени.

Сбросьте напряжение! Вы должны ощутить растягивание мышц от подмышечных впадин вдоль и поперек спины.

Расслабление мышц верхней части спины

Это странноватое на вид упражнение воздействует на мышцы в области между лопатками под другим углом и расслабляет напряженные мышцы верхней части спины.

Держитесь одной рукой за дверной проем или за руку партнера по тренингу. Согните свободную руку в локте над рабочей рукой. Держите ступни почти под рабочей рукой. Если вы сделали это правильно, то ощутите потерю равновесия. Наклонитесь вперед и в сторону над рабочей рукой. Экспериментируйте с направлением наклона и высотой, на которой вы держите рабочую руку. Вы заметите, что с изменением угла нагрузки вы можете растягивать мышцы любого участка верхней части спины с высокой точностью.

Тяните выпрямленной в локте рукой ручку двери или руку партнера по тренингу.

Сбросьте напряжение и ощутите растягивание мышц там, где никогда не ощущали этого прежде!

Чтобы добиться еще большего расслабляющего эффекта, ваш партнер по тренингу должен постоянно оказывать давление костяшками пальцев на участок спины, в котором ощущается наибольшее мышечное напряжение. Пусть ваш партнер увеличивает давление, когда вы напрягаете и уменьшает его, когда вы расслабляете растягиваемые мышцы.

Сгибание запястий

Опуститесь на колени и поместите кисти рук ладонями вниз на пол перед собой, максимально возможно развернув пальцы на себя. Держите руки выпрямленными в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.

Осторожно переносите часть веса вашего тела на руки до тех пор, пока не ощутите напряжение на внутренних поверхностях предплечий.

Давите на пол, словно пытаетесь выпрямить руки в запястьях. Поскольку мышцы ваших предплечий обладают хорошей выносливостью, удерживайте напряжение в течение относительно продолжительного периода времени, по крайней мере десяти секунд.

Угол между кистями рук и руками будет увеличиваться, когда вы снимете напряжение.

Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с этим упражнением! Слишком легко травмировать запястья. Парни, занимающиеся армреслингом, держитесь подальше от него!

Разгибание запястий

Примите ту же позицию, что и в предыдущем упражнении, только опирайтесь на тыльные стороны ладоней. Держите руки выпрямленными в локтях на протяжении выполнения всего упражнения.

Экспериментируйте с направлением, в котором располагаете ваши пальцы; поворачивайте их слегка внутрь, а затем кнаружи, и обращайте внимание на эффект, который оказывают эти изменения на мышцы предплечий.

Напрягите мышцы внешней поверхности предплечий, словно пытаетесь из упора на тыльные стороны ладоней перейти в упор на пальцах.

Снимите напряжение и увеличьте величину растягивания, осторожно подавая туловище назад.

Растягивание мышц-сгибателей бедра в глубоком выпаде

Мышцы-сгибатели бедра являются антагонистами ягодичных мышц. Если мышцы-сгибатели бедра не эластичные, они не позволяют ягодичным мышцам самым сильным мышцам вашего тела эффективно функционировать во время выполнения бега, прыжков, ударов кулаками или любых других видов двигательной активности.

Опуститесь на колени и сделайте выпад вперед. Ваше туловище и голень выставленной вперед ноги должны оставаться в вертикальном положении, а ваши бедра напряженными на протяжении выполнения всего упражнения. Если хотите, можете подстраховаться, опираясь руками на стулья. Напрягите мышцы живота, чтобы защитить позвоночник и сократите сгибатели бедра мышцы на передней поверхности стоящей в упоре на колено ноги, представив, что вы собираетесь выполнить этой ногой или ее коленом удар вперед.

Когда вы снимете напряжение, вы осядете немного опуститесь прямо вниз. Это обязательное требование для успешного и безопасного выполнения упражнения. Наклонять туловище вперед, класть руки на колено, позволять колену смещаться вперед и поворачивать верхнюю часть туловища в стороны — недопустимо! Еще одно обязательное требование: взгляд должен быть направлен прямо вперед a не вниз, поскольку тело имеет тенденцию следовать за головой — в направлении взгляда.

Растягивание мышц-сгибателей бедра в выпаде

Это упражнение — альтернативная версия предыдущего упражнения, выполняемого в глубоком выпаде. Сделайте оптимально удобный широкий шаг вперед, при этом носки ступней обеих ног должны быть направлены строго вперед. Обязательно соблюдайте требование о переносе и фиксации больше половины веса вашего тела на вашу «заднюю лапу» и удерживании последней выпрямленной в коленном суставе.

Сократите мышцы на передней поверхности вашей правой ноги, стоящей сзади. Делайте это, представив, что бьете по мячу, посылая его вперед; просто вдавите ступню правой ноги в пол и жмите вперед, способствуя осуществлению этого воображаемого удара. Вы ощутите, как напряжение пробегает вниз по вашему квадрицепсу. Ваши мышцы брюшного пресса напряжены. Убедитесь, что ваш торс продолжает оставаться в строго вертикальном положении; наклон вперед делает растяжку бесполезной.

Когда вы снимете напряжение, вы обнаружите, что ваши бедра немного опустятся и сдвинутся вперед. Сохраняйте вертикальное положение торса! Теперь представьте, что вы — фехтовальщик, выполняющий выпад для нанесения смертельного удара, и медленно продвигайте торс вперед, «отталкиваясь» стоящей сзади правой ногой (фото справа). Не поворачивайте торс; убедитесь, что он направлен строго вперед. Я повторяюсь: не наклоняйтесь вперед. Повторяйте упражнение до тех пор, пока вы можете это делать без ущерба для правильной техники выполнения движения: спина и голень согнутой в колене левой ноги — в вертикальном положении; бедра и торс -напряжены; носки обеих ступней направлены строго вперед; колени «следуют» в направлении носков ступней и не отклоняются внутрь. Если вы выглядите примерно так, как на этом фото (слева), то травм у вас будет множество, а гибкости — ноль! Тем не менее, допустимо, если ваша пятка будет слегка «отрываться» от пола.

Растягивание мышц-сгибателей бедра в стойке каратэ

Выполняйте растягивание мышц-сгибателей бедра как в предыдущем упражнении: напрягите мышцы передней поверхности бедра левой ноги (сзади), а затем оттолкнитесь той же ногой, чтобы продвинуться вперед. Теперь вы будете ощущать не только растягивание мышц в области тазобедренного сустава, но и в области паха. Для обеспечения безопасного выполнения упражнения убедитесь, что колено левой ноги (сзади) выпрямлено в коленном суставе, а окружающие его мышцы сокращены. Ваша левая нога (сзади) должна поверхностью подошвы на 100 процентов соприкасаться с полом. К сожалению, при выполнении этого упражнения под экстремальным углом оно становится небезопасным для голеностопного сустава. Поэтому вам следует начинать с выполнения другого, подготовительного упражнения, например, с растягивания мышц в области паха, прежде чем вы достигнете уровня, позволяющего выполнять это упражнение. Исключение возможно только для каратиста, который делает грамотный выбор, чтобы продолжать осваивать это крайне специфическое для каратэ упражнение, несмотря на возможный риск.

Однако не думайте, что эти упражнения полезны только для каратистов. Я обучаю этому и следующему упражнениям спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом, у которых возникают трудности при выполнении становых тяг, и не могу себе представить, для какого вида спорта они не были бы полезными.

Вот такой мы вам предоставили набор занятий для тела. Оставайтесь с нами.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *