Комплекс упражнений для тела


Комплекс упражнений для тела, фотоРотация позвоночника

Сядьте на стул с жесткой спинкой, держа спину прямо. Надежно закрепите ступни, обеспечивая неподвижное положение бедер. Можно обхватить ногами изнутри ножки стула.

Разверните грудь и поворачивайте верхнюю часть туловища вокруг вертикальной оси вашего позвоночника. Держитесь руками за стул.

Как обычно, следует напрячь мышцы, которые вам предстоит растягивать. Если вы выполняете движение по часовой стрелке, как показано на фото, то вектор силы, с которой вы давите на сиденье стула, должен быть направлен в противоположном направлении: против часовой стрелки. Используйте мышцы в области вашей талии; руки всего лишь передают силу. В отличие от предыдущих занятий, это занятие обычно требует более продолжительного времени для мышечного напряжения — как правило, примерно от пяти до десяти секунд. Вполне понятно, что вам не следует задерживать дыхание так долго, дышите поверхностно.

Снимите напряжение и сделайте выдох; увеличьте амплитуду, продолжая выполнение движения с помощью рук. Не проявляйте излишнего усердия.

Зафиксируйте конечное положение, а затем повторите это в другую сторону. Вашей главной наградой будет увеличение подвижности позвоночника при выполнении вращательных движений.

Растягивание мышц боковых поверхностей шеи

Сядьте на стул и левой рукой возьмитесь снизу за край сиденья.

Медленно наклоните голову и туловище вправо. Левую руку держите выпрямленной. Вы должны ощутить растягивание мышц боковой поверхности шеи с левой стороны.

Положите кисть правой руки на голову с левой стороны, как показано на фото. Ваша рука и ваша голова должны противодействовать давлению, оказываемому ими друг на друга в течение некоторого времени, где-то в интервале от нескольких секунд до минуты, если мышцы вашей шеи действительно напряжены. Дыхание поверхностное.

Сделайте выдох и расслабьтесь. Мышцы вашей шеи будут продолжать растягиваться.

Число повторений

Повторите это несколько раз. Не стремитесь значительно увеличивать амплитуду движения; просто сконцентрируйте внимание на облегчении напряжения в шее и плечах.

Повторите теперь это в другую сторону.

Если у вас слишком напряжены мышцы, скажем с левой стороны, то осторожно растягивайте мышцы с противоположной правой стороны. Когда вы растягиваете одну мышцу, другая, действующая в противоположную сторону, укорачивается. Это не имеет большого значения, если только эта мышца-антагонист не повреждена в случае повреждения, весьма вероятно, что растягивание агониста приведет к ее непроизвольному сокращению. Это правило применимо ко всем занятиям на растягивание мышц.

Растягивание мышц зажатой шеи

Этот вариант предыдущего упражнения, образно говоря, является матерью средств от головной боли, возникающей вследствие всех видов чрезмерного напряжения.

Техника выполнения

Поверните вашу голову чуть вправо, словно пытаетесь коснуться ключицы подбородком. Левая рука может находиться в любом удобном положении. Еще лучше отвести ее за спину и поместить на уровне лопаток. Идеально было бы отвести левую руку за спину как можно дальше вправо и взяться сверху за правый край спинки стула, если вы сможете дотянуться так далеко.

Напрягите мышцы в плоскости, проходящей от левого плеча до правого колена. Естественно, выполняйте это в обе стороны и всегда заканчивайте растягиванием той стороны, мышцы которой более напряжены.

Растягивание мышц шеи против сутулости

Если вы работаете на компьютере или весь день трудитесь за письменным столом, то, вполне вероятно, что мышцы передней поверхности вашей шеи стали более короткими и обеспечили вам сутулость.

Такое также возможно, если вы регулярно неправильно тренируете пресс.

Прежде чем энергично браться за выполнение этого упражнения, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с шеей. Это отличное занятие для одних, но плохая новость для других. Это мое любимое упражнение для шеи с тех пор, как после наезда одного недоумка я выжил, но, тем не менее, не обошлось без повреждения изгиба шейного отдела позвоночника.

Лягте на скамью (или на прочный стол) так, чтобы голова свободно свисала с ее края.

Сделайте вдох и напрягите мышцы шеи, словно укрепляя ее для удара.

Удерживайте мышечное напряжение и дыхание в течение секунды, а затем сделайте выдох и расслабьтесь. Повторяйте это несколько раз, пока у вас не появляется ощущение дискомфорта. Когда вы расслабляете мышцы в интервалах между сокращениями, попробуйте применять декомпрессию и растягивать мышцы в шейном отделе позвоночника.

Повороты головы

Этот комплекс упражнений поворотов головы для тех, кому трудно смотреть через плечо. Опять же, если у вас слишком напряженные мышцы с одной стороны шеи, то будьте осторожны при растягивании мышц шеи с противоположной стороны.

Техника выполнения

Сядьте на стул и примите позицию как для выполнения занятия от внутричерепной боли, а затем поворачивайте вашу голову как можно дальше влево. Не наклоняйте ее! Просто поворачивайте ее.

Надавите рукой на ее. Удерживайте напряжение в течение некоторого времени, но не задерживайте дыхание.

Снимите напряжение и поворачивайте голову еще дальше. Используйте скорее мышцы шеи, чем силу руки.

Выполняйте упражнение в обе стороны.

Упражнение раскрывающее грудную клетку

Чтобы растянуть грудные мышцы и развернуть грудную клетку, встаньте в дверной проем и расположите ваши руки чуть ниже уровня плеч. Вместо выполнения упражнения, стоя в дверном проеме, вы можете выполнять его с вашим партнером по тренингу, который будет держать вас за запястья.

Техника выполнения

Ваши ладони должны быть обращены вперед, а руки слегка согнуты в локтях на протяжении выполнения всего упражнения. Осторожно упадите вперед и нагрузите ваши грудные мышцы. Убедитесь, что вы наклонились вперед всем телом, а не наклонили всего лишь туловище, согнув тело в тазобедренных суставах.

Сделайте вдох и увеличьте давление на дверной проем или на руки вашего партнера. Выдайте такое усилие, словно вы пытаетесь соединить руки ладонями вместе перед собой.

Удерживайте напряжение от пяти до десяти секунд и дышите поверхностно.

Сбросьте напряжение и упадите вперед на пассивном выдохе. Упадите всем телом, а не только туловищем!

Повторите все это несколько раз. Вам редко может потребоваться выполнять больше одного подхода в этом действии.

Вы можете варьировать растягивающий эффект этого упражнения в области плечевого пояса посредством изменения высоты, на которой располагаются ваши руки.

Мы вам предоставили комплекс упражнений для тела, теперь дело за вами. Занимайтесь и будьте здоровы.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *