Как стать на мостик


Как стать на мостик, фотоВыполняйте эти упражнения после тренировки на подвижность суставов или вечером от 2 до 4 раз в неделю. Вы можете делать эти активные растяжки до, после или в течение вашей атлетической тренировки, но не заводите привычку растягиваться перед занятиями. В идеале лучше чередование: сегодня активная растяжка перед каратэ, завтра — после тенниса и т.д. Эти все упражнения помогут вам стать на мостик.

Число подходов и повторений — ваш выбор. Обычно начинают с 10 повторений и работают до числа повторений, соответствующего вашему возрасту.

Чтобы минимизировать усталость и довести до максимума результаты силы—гибкости, желательно выполнять большое число подходов с минимумом повторений в каждом, например, 10 подходов по 5 повторений лучше, чем малое число подходов с большим числом повторений, например, 5×10 или 2х25. Не скупитесь на отдых между подходами: это ведь не тренировки на подвижность суставов!

Как вариант, вы можете заменять активную растяжку из этой главы на комплекс упражнений из книги «Растяжка расслаблением».

Упражнения

Вы не обязаны выполнять все описанные упражнения для того что бы стать на мостик самому: выбирайте. Их порядок тоже выбираете вы сами.

 Ветряная мельница

Ветряная мельница, популярное российское упражнение — эффективно увеличивает способность позвоночника к вращению и может занять место скручивания позвоночника из тренировки, описанной в части 1. Оно также хорошо подходит для ваших подколенных сухожилий и плеч.

Техника

Сначала займитесь «Ветряной мельницей», сидя на полу. Колени могут быть выпрямлены или немного согнуты, но позвоночник должен оставаться прямым. Доставайте правой рукой левую ногу, при этом тянясь назад левой рукой. Задержитесь немного в этом положении. Это помогает дотянуться до отметки немного за пределами вашей досягаемости. Сами решите, что для вас лучше — смотреть вперед на ноги или назад, поверх плеч.

Попытайтесь удлинить руки в максимально возможной степени и максимально открыть грудь. Затем с другой стороны. Поэкспериментируйте с различными вариантами дыхания, например, короткий вдох при пассивном выдохе в точке максимального дотягивания.

Ваши ноги могут немного двигаться, это нормально. Если вы недостаточно гибки в бедрах, чтобы сидеть, вытянув ноги прямо перед собой, делайте версию «Ветряной мельницы» на стуле. Будет безопаснее, если вы поставите его спинкой к стене.

В конечном счете, если у вас здоровая спина, делайте «Ветряную мельницу» стоя. Колени могут оставаться немного согнутыми. Вес тела станет естественно перемещаться с ноги на ногу при вращении.

Упражнение ветряная мельница сидя и стоя имеют немного отличающийся эффект из-за различного распределения силы тяжести, так что время от времени их полезно чередовать.

Розовая пантера

Начните упражнение розовая пантера, которое за минуты добавит длину ладони к вашему наклону вперед! Сядьте на пол, вытянув вперед прямые или почти прямые ноги. Убедитесь, что пальцы ног направлены вверх, а не в стороны.

Потянитесь вперед и упритесь ладонями в ладони партнера. Оба держите локти прямыми, чтобы получились лучшие рычаги, и сосредоточьте усилия в талии и бедрах.

Дышите мягко — никакой задержки дыхания! — и постепенно, за несколько секунд, создайте давление друг против друга. Все пройдет более гладко, и ваши запястья будут вам благодарны, если вы станете давить основаниями ладоней, а не кончиками пальцев.

Ваш партнер может использовать любые части своего тела для генерирования усилия, если это не вредит его суставам. Вам следует толкать руки партнера, задействуя мышцы живота и сгибающие мышцы бедра. Партнер должен обязательно почти пережать вас.

Через какое-то время, где-нибудь между несколькими секундами и минутой, партнер внезапно откидывается назад на 2-3 см или около того. Подобно неустрашимому инспектору Клузо, вы провалитесь вперед и увеличите свое растяжение. Можете делать упражнение с закрытыми глазами: неожиданное движение работает лучше всего.

Если ваш партнер не откидывается назад достаточно быстро, вы рефлекторно ослабите давление, и растяжка не получится.

Ваше сознание должно опережать тело, там, где вы прилагаете свое усилие, и боковые поверхности спины будут растягиваться легко. Однако, будет разумно, если ваш партнер немного откинется назад. Это поможет вам избежать травмы.

Расслабьтесь на несколько мгновений и повторите упражнение. Если в низу живота начинается судорога, скажите об этом тому, кто ведет занятия. В этот момент нельзя делать никаких резких движений! Медленно выпрямитесь и лягте на спину, позволяя вашим брюшным мышцам растянуться…

Продолжайте повторение упражнений, пока благоразумие не подскажет вам остановиться или пока дальнейшее увеличение растяжки уже не будет наблюдаться

Теперь потрясите ногами, проверьте касание пальцев йог сидя и стоя, и вы поразитесь!

Как только вы справились с упражнением розовая пантера наклоняется вперед с партнером, можете попробовать делать его самостоятельно. Просто с напряжением упритесь руками в пол около коленей — опять используйте мышцы живота и передней поверхности бедер — и напрягайте руки, как будто собираетесь выдавить тело в стойку на кистях. Нет необходимости держать локти прямыми, поскольку это важно при работе с партнером. Одним будет удобнее давить точно вниз, другим — вперед к ногам, вам может быть удобнее что-то среднее. Пробуйте.

Позвольте рукам внезапно выскочить и нырнуть вперед, но только немного, чтобы не получить травму! Не ожидайте момента отпускания и не прекращайте давить: если вы уменьшите давление даже на секунду раньше, растяжки не будет.

Будет правильным, если вы попрактикуетесь в растяжке с партнером хотя бы один раз, прежде чем начнете выполнять упражнение «Розовая пантера» наклоняется вперед самостоятельно. Работа с партнером научит вас оценивать важность очень сильного давления, и вы не совершите ошибку — не будете давить вполсилы, что не дает результатов.

Мостик

Немногие упражнения могут конкурировать со способностью старого доброго мостика развернуть грудь и улучшить растяжку позвоночника. Посоветуйтесь со своим доктором, особенно если у вас есть проблемы со спиной, плечами и запястьями. Примите показанное здесь положение. Вдохните и твердо упритесь пятками, сильно выгнув ягодицы. Если вы задались вопросом, почему я советую вам делать его, опираясь на пятки, а не на пальцы ног, отвечаю, что это помогает задействовать ваши ягодицы и разгрузить поясницу.

В то же самое время давите в пол руками. Убедитесь, что вес тела опирается на основания ладоней, а не на пальцы. Это помогает начинать выполнение на вдохе.

Вы должны закончить, стоя на мостике. Если это сделано правильно, вы почувствуете, как напряжение расходится вверх и вниз по задней стороне тела, вместо того, чтобы сосредоточиться в нижней части спины. Не забудьте удлинять позвоночник и следовать секретам безопасного сгибания назад, изложенным в начале этой книги. Твердо давите в пол всеми четырьмя конечностями и постарайтесь поднять пупок настолько высоко, насколько это возможно.

Если вы чувствуете, что готовы упасть из-за отсутствия силы и гибкости, берегите шею. Опустите подбородок при первом признаке дискомфорта!

Дышите поверхностно и немного покачайтесь вперед и назад несколько раз. При этом грудь максимально открывается, а ягодицы должны быть напряжены. Затем попробуйте приблизить ноги и руки, пока не почувствуете дискомфорт в нижней части позвоночника.

Снова разведите ноги и руки, опустите подбородок и медленно опуститесь на верхнюю часть спины, но не на голову!

Как существенно улучшить это упражнение за счет растяжки мышц — сгибателей бедра из книги «Растяжка расслаблением»

Упражнение мостик растягивает мышцы бедер в той же мере, что и мышцы спины. Вы увидите, что растягивание сгибающих мышц бедра при помощи тренировок из другой моей книги «Растяжка расслаблением» существенно улучшит ваш мостик. Даже если вы отличный борец, как мой друг Стив Максвелл — чемпион мира по бразильскому дзю-дзю-цу.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *