Как сесть на шпагат дома


Как сесть на шпагат дома, фотоКогда вы выполняете упражнения для растягивания мышц-сгибателей бедра и мышц задней поверхности бедра, периодически проверяйте себя, используя в качестве тестового упражнения шпагат правой/левой или продольный. И так перейдем к растяжке ног и технике выполнения упражнений для того что бы сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат дома

Примите позицию как в упражнении на растягивание мышц-сгибателей бедра в глубоком выпаде между двумя стульями. И так как сеть на шпагат у себя дома.  Перенеся весь вес вашего тела на руки, сделайте вдох и раздвигайте стены ногами т.е. воображаемые стены впереди и позади вас. Как и при выполнении растягивания мышц-сгибателей бедра в глубоком выпаде, соблюдайте следующие требования: держите ваши бедра напряженными, колено отведенной назад ноги на полу. Хорошая идея -подложить под это колено мягкую прокладку, а скользкие обложки глянцевых журналов -и под колено левой ноги и под ступню правой ноги.

Не форсируйте опускание в сед с опорой всей поверхностью предельно разведенных вперед-назад ног; представьте, что вы удлиняетесь, «вытягивая ваши бедра из тазобедренных суставов». Когда вы сможете опуститься на расстояние примерно 30 см от пола, можете начинать практическое освоение техники выполнения шпагата правой/левой. Если не сможете, то лучше придерживаться еще некоторое время выполнения упражнений на растягивание мышц задней поверхности бедер и мышц-сгибателей бедра.

Осторожно перенесите вес вашего тела с рук; теперь они просто касаются стульев. Ваши руки готовы поддержать вас, если вы каким-то образом умудритесь потерять равновесие, но они будут нагружаться только в том случае, если мышцы ваших ног слишком слабые.

Когда вы будете очень близки к полу и сможете опираться об пол вашими кулаками, не изменяя вертикального положения туловища, можете больше не пользоваться стульями.

Напрягите растягиваемые мышцы и в давитесь в пол. Если у вас возникают затруднения с практическим выполнением этого, то просто напрягите мышцы таза и живота, а все остальное произойдет непроизвольно, само собой. Не изменяйте положение колена отведенной назад ноги! Если при упоре коленом в пол вы ощущаете дискомфорт а он будет ощущаться до тех пор, пока вы не сможете опустить бедро этой ноги всей передней поверхностью на пол — лучше подложите под него мягкую прокладку. Даже можете надеть наколенники для катания на роликовых коньках, если они у вас есть. Этот прием поможет вам избежать серьезной ошибки, которую допускает большинство начинающих осваивать технику выполнения — поворачивать колено в сторону, чтобы уменьшить оказываемое на него давление.

Сохраняйте постоянное напряжение мышц ног, ягодиц и живота. Это решающий момент. Если вы не можете выдерживать нарастающие утомление мышц и мышечную боль при выполнении изометрического напряжения в позиции предельного растягивания мышц, если вы то и дело полу-расслабляете мышцы ног, то вы напрасно тратите ваше время!

Сохраняйте напряжение до тех пор, пока мышцы задней поверхности бедра и мышцы-сгибатели бедра буквально не вырубятся от истощения. Это может произойти в любой момент — через несколько секунд или через несколько минут. Это будет невесело, но это неважно.

Когда вы ощущаете, что ваши истощенные, а вероятно, и дрожащие мышцы непроизвольно расслабляются, вспомните раздел, посвященный технике контрастного дыхания, и быстро сбросьте напряжение со вздохом облегчения. Это поможет расслабиться вашим истощенным подколенным сухожилиям и мышцам бедер.

Когда вы сбросили напряжение и опустились немного ближе к полу только немного, максимально обеспечивая безопасное выполнение упражнения! перенесите вес вашего тела на руки, а затем, нагрузив руки, раздвигайте стены, как вы это делали в начале упражнения. Обеспечьте, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, а грудь развернутой!

Перенесите вес вашего тела обратно на пятку вытянутой вперед и на колено вытянутой назад ног, напрягите растягиваемые мышцы и утомите их снова, доведя до истощения и покорности. Продолжайте усердно и долго трудиться до тех пор, пока не устанете или пока амплитуда движения не перестанет увеличиваться, первоочередность этих факторов не важна.

Чередуйте напряжение мышц с расслаблением и растягиванием. Со временем вы обнаружите, что сели на шпагат. Если вы не выглядите так, как на этом фото, если допущены отклонения от правильного положения позвоночника или колена и ваше туловище наклонено, то вы не можете утверждать, что умеете делать то к чему так стремились!

Русский ученый В. И. Филлипович предлагает удерживать позицию предельного растягивания в нижней точке амплитуды движения при выполнении шпагатов в течение 10-20 секунд. Если вы сильны и выносливы, то можете увеличивать это время до пары минут и даже держать мышцы под напряжением. Вы взвоете от боли!

Когда вы опуститесь в сед с опорой всей поверхностью предельно разведенных вперед-назад ног, вы можете усложнить выполнение этого упражнения посредством поворотов торса в стороны от вытянутой назад ноги. Можно также подложить книгу размером с телефонный справочник под вытянутую вперед ногу.

Вы могли заметить, что когда вы переходите от выполнения прямого  к шпагату правой/левой или наоборот, вы в конце концов оказываетесь в разминочном, который является главной кикбоксерской растяжкой для ног.

Вот мы и узнали как с помощью стульев можно быстро сесть на шпагат дома! Наш сайт полезных советов рад помочь каждому  посетителю.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *