Как правильно делать жим лежа, становая, приседы


Как правильно делать жим лежа, становая, приседы, фотоМы фанатично делаем это упражнение и вдруг однажды оказывается, что штанга вверх ну никак больше не идет. Как тут быть? А вот другой случай. Ты выполняешь приседания. Набросил на штангу каких-нибудь пару лишних килограммов, присел, а встать уже не можешь. Здесь что поможет? А если ты перестал прогрессировать в становой? Какой выход? На все эти вопросы ответ один: силовая рама. Да, вам нужна прочная силовая рама, позволяющая менять высоту грифа. Зачем? Секрет в том, что любое базовое движение делается силой сразу нескольких мышц. Сначала штангу движет одна мышца, потом к ней подключается другая, потом они выполняют работу сообща… Так вот, если упражнение не идет, значит, какая-то из мышц подводит. А раз так, то именно ее и нужно тренировать, чтобы совершить прорыв к новому весу. А для этого в упражнении нужно вычленить тот участок амплитуды, где данная мышца является главной тяговой силой. Впрочем, обо всем по порядку. И начнем мы с жима лежа.

Жим лежа

Проблема: штангу «заедает» в середине жима.

Решение: частичные жимы от середины амплитуды.

Вы жмете штангу силой трицепса и грудных. Суммарного усилия хватает, чтобы выжать штангу из нижней позиции, однако по мере дальнейшего подъема сила трицепсов неумолимо падает по анатомическим причинам. Примерно в середине амплитуды трицепсы выключаются из работы, словно выработавшие топливо ракетные ускорители. Грудные остаются со штангой один на один, и вот тут оказывается, что вес штанги грудным не по силам. Какой выход? Нужно повысить силу грудных именно на этом слабом участке жима.

Техника выполнения

  1. Поставьте скамью точно посередине силовой рамы.
  2. Опорные стержни установите на 15-20 см ниже верхней позиции грифа, когда руки полностью распрямлены.
  3. Набавьте вес штанги на 15-20% сверх обычного.
  4. Примите положение, лежа на скамье и возьмитесь за гриф штанги. Выжмите штангу 6-8 раз.
  5. Когда почувствуете рост силы, опустите опорные стержни на одно деление вниз.

Когда жим станет уверенным, снова опустите стержни на одно деление вниз.

Схема: Выполните 4 сета из 6-8 частичных повторов в самом начале тренировки грудных. Потом переходите к жимам в полной амплитуде с обычным рабочим весом.

Приседы со штангой

Проблема: нет сил встать из нижней позиции.

Решение: обратные приседы со штангой. Когда вы опускаетесь, ваши квадрицепсы растягиваются и накапливают энергию, словно растянутая пружина. Потом эта энергия соединяется с мощным сократительным усилием квадрицепсов и помогает вам подняться. Если вы не способны встать из нижней позиции, значит, ваши квадрицепсы недостаточно сильны. Вам следует качать «чистую» силу квадрицепсов, исключив помощь энергетического импульса.

Техника выполнения

  1. Установите опорные стержни на высоте нижней позиции грифа в приседе. Положите гриф на стержни и нагрузите весом, который на 10% меньше, чем ваш 6-повторный максимум.
  2. Подсядьте под гриф штанги и примите нижнюю позицию. (Штанга покоится на опорных стержнях.)
  3. Медленно распрямитесь, а затем снова опуститесь . В нижней позиции выполните полную остановку, опустив гриф штанги на опорные стержни. Потом выполните новый повтор.

Схема: Сделайте 3-4 сета по б повторений в самом начале тренировки ног. Затем выполните обычные действия.

Становая

Проблема: нет сил оторвать штангу от пола.

Решение: изометрический тренинг. Изометрическое усилие мышцы является более мощным, чем динамическое или негативное. По этой причине изометрический тренинг отлично растит силу. Применяя такой метод тренинга к становой, нужно понимать, что по мере подъема, штанги центр тяжести тела смещается и подключает к работе все новые мышечные группы. В итоге становая тяга распадается на последовательные фазы, и вы должны развивать силу на каждом отдельном участке амплитуды. Если вы сумели оторвать штангу от земли, это вовсе не значит, что вы сможете с ней распрямиться.

Техника выполнения становой

  1. Положите штангу на пол посередине силовой рамы.
  2. Установите над грифом опорные стержни в самой нижней позиции.
  3. Опуститесь в полуприсед и возьмитесь за гриф разно-хватом.
  4. Начинайте выполнение становой тяги, а когда гриф упрется в ограничители, изо всех сил тяните штангу кверху статически в течение 5 секунд. Затем верните штангу на пол.
  5. После 4 сетов установите стержни выше на одно деление и повторите статическую тягу в течение 5 секунд. Потом опять поднимите стержни на одно деление кверху.

Схема: Каждый сет включает одну статическую тягу. Выполните по 4 сета на каждом из 3-4 уровней.

Примечания: Нагрузите штангу весом, составляющим 50% от вашего обычного рабочего веса.

Вот такая последовательность выполнения упражнений и является не только полезной, но и мы научились выполнять правильно жим лежа, становую и приседы.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *