Иррадиация


Иррадиация, фотоТехнически, только мышцы — сгибатели пальцев ответственны за сжатие кулака. В реальности же, когда нам требуется увеличить силу этого движения, мы подключаем и другие мышцы. Также как камень, брошенный в воду, вызывает круги на ее поверхности, мышечное напряжение распространяется — иррадиирует от мышцы, напрямую ответственной за выполнение той или иной работы, к окружающим мышцам. Чем больше камень, тем длиннее будут волны и тем дальше они разойдутся.

Русские никогда не брезговали использовать в своих тренировках результаты серьезных заграничных исследований. Рассмотрим законы Шеррингтона, постулированные сэром Шеррингтоном несколько десятилетий назад. Один из этих законов называется Законом иррадиации. Он гласит, что интенсивно работающая мышца задействует своих соседей, а когда последние становятся частью действия, сила увеличивается. Нервные импульсы, исходящие из сокращающейся мышцы, достигают других мышц и запускают их, как электрическая искра запускает мотор.

Иррадиация — это лишь одна из причин, по которой комплексные упражнения, такие как жим лежа, более эффективны, чем изолированные движения. Советские клинические исследования показали, что сила и выносливость отдельных мышц руки значительно возрастают, когда к работе подключаются их соседи. Я не говорю об очевидном, что несколько мышц вырабатывают большую силу, чем одна. Я имею в виду, что бицепс сам по себе сокращается сильнее, когда соседние мышцы сокращаются вместе с ним. У мышц, как и у всего остального, в единении кроется сила, — подметил Эрл Лидерман.

Зная об иррадиации, мы можем планировать силовые тренировки высочайшей эффективности.

Когда вы беретесь за приличный вес в упражнениях, таких как становая тяга, где от вас требуется поднимать штангу с пола и выпрямляться под ее тяжестью, то запускаете цепную реакцию, которая приводит к тому, что каждая мышца вашего тела вступает в игру!

Если вы видели фотографию атлета, выполняющего это упражнение, — писал Эрл Лидерман о становой тяге, вы могли заметить, что у него напрягаются все мышцы тела. Мышцы предплечий фактически превращаются в тяжи и ленты, им приходится вырабатывать огромную мощность, чтобы удержать гриф в сомкнутых пальцах…

Советские клинические исследования показали, что сила и выносливость отдельных мышц руки значительно возрастают, когда к работе подключаются соседние мышцы.

Мышцы верхних отделов руки напрягаются не потому, что они поднимают груз, а потому, что они его удерживают. Мышцы вдоль всего позвоночника также сильно раздуваются, и не потому, что они проделывают работу по поднятию груза, а вследствие того, что им приходится удерживать тело в выпрямленном состоянии. Те мышцы, которые надуваются больше всех, фактически и поднимают штангу, это бедренные мышцы и мышцы плеча.

Можете считать меня пристрастным, но становая тяга — это упражнение для каждого, начиная от компьютерного гения и заканчивая атлетом-олимпийцем.

Она позволяет работать со значительными весами, она учит вас некоторым полезным для повседневной жизни навыкам и не требует никакого оборудования за исключением штанги, которая обойдется вам очень недорого. Обычно матерые любители железа считают приседания упражнением номер один и мерой для любого мужчины (даже если вы женщина). Я с этим не согласен. Это очень технически сложное движение. Новичок должен в течение нескольких месяцев получать инструктаж от пауэрлифтера, прежде чем он научится прилично приседать. Кроме того, для этого упражнения вам потребуются надежные стойки, если вы не хотите, сделав неправильное движение, быть раздавленным как клоп. Со становой тяги штангу можно просто бросить на помост, что делает этот вид тренировки гораздо более дружелюбным. К тому же при выполнении становой тяги работает гораздо больше мышц, чем при приседаниях, поскольку вам приходится активно держать штангу, вместо того чтобы взвалить ее на плечи. С какой стороны ни посмотри, становая тяга — это одни сплошные преимущества!

Я вам расскажу, почему здоровые парни неровно дышат к этому упражнению. Товарищи, которых влекут серьезные игры с железом, часто имеют большие мышцы, короткие ноги и длинный торс. Такие характеристики дают им преимущество, в то время как становая тяга вызывает у них затруднения. Это не редкость, когда атлет, который приседает с весом больше 300 кг, берет в становой тяге всего 250. Отчасти в связи с рычаговыми преимуществами в приседаниях и биомеханическим несоответствием для становой тяги, отчасти благодаря чудесным коленным бинтам и спец-костюмам, которые на соревнованиях по пауэрлифтингу могут давать огромное преимущество, присед получил гораздо большую популярность, чем  тяга. Большое самолюбие ранимо, поэтому преуспевают, получил большое развитие.

Давайте взглянем правде в глаза. Каждый способен наклониться и поднять тяжесть. Наклониться, захватить и оторвать — самое привычное и физиологичное движение. Это игра, придуманная человеком. отличное упражнение — но не для всех.

Упражнения становая тяга

Это основное силовое упражнение, — заявляет ученый Игорь Сухоцкий, проводивший ориентированные на армию исследования по развитию силы, — она улучшает показатели во всех видах спорта и способствует развитию базовой силы. Сухоцкий знает, о чем говорит. Этот человек был тяжелоатлетом национального уровня, а сегодня в свои пятьдесят с небольшим лет он выступает в соревнованиях по фул-контакту.

В то время, как присед со штангой получил развитие лишь в последние десятилетия, становая тяга под различными названиями практикуется с тех времен, как мы перестали ходить на четырех конечностях. А вот как Эрл Лидерман вспоминает свое первое знакомство с этим удивительным упражнением:

Другим человеком в этом тренажерном зале, который заинтересовал меня, был пожилой джентльмен, один из немногих любителей, которые часто посещали это место. Я не знал его точный возраст, но из сказанного им я мог понять, что во время Гражданской войны он был мальчишкой, а начал заниматься тяжестями где-то в 1870-х годах. Все, чем он интересовался было поднятие весов с пола; и он изобрел конструкцию, которую мог загружать стофунтовыми (45 кг — Прим. переев) весами, а сверху находилась рукоять или поперечный гриф, длиной около 28 дюймов (71 см — Прим. переев). У этого мужчины была теория, что если каждый день делать упражнения для мышц спины, это позволит сохранить фигуру, здоровье и силу до самой старости.

Так что каждый день во второй половине дня он приходил и совершал небольшую тренировку на своем тренажере. Он устанавливал 150—180 килограммов, вставал на прямые ноги, сгибал туловище, немного выгибая спину, и поднимал вес за счет распрямления спины. Он ставил большие веса и делал то, что профессионалы называют тягой рук и бедер. Держа спину прямой, он сгибал колени, брался за рукоять, при этом колени оставались спереди, и затем поднимал вес за счет разгибания ног и вытягивания плеч. После двух или трех повторений он увеличивал вес, обычно он продолжал такую тренировку до тех пор, пока не доходил до 450 или 540 килограммов (видимо, это было очень короткое движение, поскольку 460 кг -это рекорд тяги с пола). Однажды, чтобы выиграть спор, он поднял 675 кг в стиле тяга рук и бедер. Не могу сказать, как долго он тренировался таким образом, но когда я его узнал, ему, вероятно, уже шел пятый десяток. И поскольку он очень редко пропускал тренировки, по всей видимости, у него были веские причины верить в собственный метод сохранения силы и здоровья.

Один из факторов, который делает становую тягу очень эффективной и очень жесткой, — пишет нью-йоркский пауэрлифтер и мануальный терапевт доктор Кен Лейсгнер, — заключается в том, что в данном упражнении задействовано множество мышц. Не следует думать о становой тяге как об упражнении, предназначенном только для поясницы, хотя мускулатура поясницы здесь действительно задействована. Такой ограниченный взгляд на становую тягу уменьшает ее полезность и эффективность. Тяга начинается за счет бедер, а заканчивается при участии мышц поясницы. Ответственность за стабилизацию веса и контроль за положением тела у ложится также на трапеции, ретракторы лопаток, широчайшие больше  мышцы и мышцы предплечья. Хью Кэссиди, вес, тем чемпион мира по пауэрлифтингу начала 1970-х, тренер выше моего друга Марти Галлахера считал также, что напряжение, является лучшим упражнением для пресса. Сейчас вы а можете этого не чувствовать, но когда будете работать со значительными весами, сами это осознаете.

Становая тяга оставляет в вашем силовом развитии единственный пробел: способность толкать веса над головой. Несмотря на его способность отрывать от земли огромные тяжести, он не мог поднять над своей головой обычную большую гантель, — заключил Лидерман свой рассказ об удивительном пожилом джентльмене. Толчковая мускулатура не получает достаточной специфической нагрузки при выполнении становой тяги. Боб Пиплз, фермер из Теннеси, брал в становой тяге 327 килограммов — мировой рекорд в любой весовой категории — при весе тела всего 80 кг. При этом Пиплз едва мог поднять над головой собственный вес.

Поэтому нам нужно добавить в тренировочный комплекс одно толкательное движение. Я предпочитаю старинный боковой жим. Рассматривайте его как небольшое дополнение к становой тяге, которое обеспечит вам целостное мышечное развитие.

Решите вы начать свою тренировку со становой тяги или с жима — дело ваше. Многие тренеры рекомендуют всегда начинать с упражнений, в которые вовлечено большее число мышц, в нашем случае это становая тяга. Но вы можете забыть об этом совете. По ряду причин, которые мне не хочется сейчас перечислять, это обобщенное правило не работает так же часто, как выполняется. Делайте, как вам удобно. Жим-становая тяга или становая тяга-жим, партия разрешает вам самостоятельно принять одно тактическое решение..

Если вы беспокоитесь по поводу того, что результатом такой укороченной тренировочной программы может стать дисбаланс в вашем мышечном развитии, обратитесь к мануальному терапевту или физиотерапевту — но только не к тренеру по фитнесу! — и расскажите ему о своих опасениях. Хотя даже медицинское сообщество часто не может сойтись во мнении по поводу того, каким должен быть идеальный мышечный баланс. К примеру, общепринятое соотношение передних и задних мышц бедра равное 3:2 — это всего лишь наша догадка, «…кто мы такие, чтобы утверждать подобные вещи», — абсолютно точно подметил физиолог Кен Хатчинс, — заставьте и те и другие функционировать в полную силу, и тогда Мать-природа будет решать вопрос о пропорции, но не мы». Кстати,  это самое лучшее упражнение для задних мышц бедра!

В защиту своей методики напомню тот факт, что чем больше вес, тем выше напряжение. Следовательно, выбирая упражнения, которые позволяют вам заниматься с наибольшими весами, а затем наращивая эти веса, а не число повторов, вы будете получать максимальную отдачу от инвестиций своего времени в силовые тренировки. Скажу, исходя из опыта, что программа становой тяги/толчка дает возможность развить функционально сильное тело. Иррадиация с большими весами и базовыми упражнениями — это однозначно лучшая альтернатива методике из множества изолированных движений.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *