Как делать правильно боковой жим


Боковой жим, фотоСуществуют десятки тяговых упражнений: жим штанги лежа, гантелей лежа на скамье, отжимание в упоре на параллельных брусьях. Старомодный боковой жим — это выбор уникальной программы Power to the People! (Силу — народу!), и для этого есть пять

Плюсы этого упражнения

  • Боковой жим требует работы всего тела и является прекрасным упражнением для стабилизации мышц средней части туловища, он был излюбленным упражнением русских силачей;
  • В нем  необходимо, чтобы вы поднимали двухметровый гриф штанги одной рукой, при этом происходят эффективные укрепление и стабилизация мышц всего тела;
  • Этому упражнению гораздо легче научиться, чем, скажем, классической тяги штанги с груди двумя руками;
  • В нем для стабилизации плеч задействованы широчайшие мышцы, крылышки, благодаря чему повышается сила и безопасность тренировок;
  • Для выполнения упражнения бокового жима не требуется дополнительное спортивное оборудование, такое как скамья и стойки.

Техника

Начните с кантования штанги до вертикального положения. Убедитесь, что замки штанги держат. Пружинные замки могут оказаться ненадежными при больших нагрузках, поэтому в определенный момент вам придется рассматривать вопрос о покупке профессиональных тяжело-атлетических замков.

Когда штанга окажется в вертикальном положении, захватите ее одной рукой по центру, вдохните и немного присядьте для того, чтобы положить гриф на плечо. Держите тело напряженным и ни в коем случае не отклоняйтесь назад.

В боковом жиме важна и последовательность подготовки к упражнению, она сама по себе является упражнением. Выполняйте все описанные шаги, чтобы избежать травмы.

Нет необходимости говорить о том, что для большинства товарищей, даже для тех, кто начинает с 20 килограммов, двухметровый гриф может показаться слишком длинным. Короткий изогнутый гриф гораздо более легко управляем. Но если даже он для вас — проблема, можете начать свою карьеру силовика с блинов для штанги.

Средняя часть вашего туловища должна быть жесткой, ногами следует уверенно упереться в пол. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не сгибайтесь!

Правильная стойка при выполнении упражнения

Есть полезное упражнение, которое поможет вам научиться правильной стойке. Встаньте в дверном проеме, расставив ноги на ширине плеч. Положите руку на верхнюю перекладину дверного проема. Не поднимая плеча, начните медленно отталкиваться рукой от дверного проема, а ногами от пола. Поддерживайте пресс и ягодицы напряженными, дышите поверхностно, не теряя напряжения пресса, как говорят каратисты, дышать за щитом.

В течение нескольких секунд доведите напряжение до максимума. Обратите внимание, каким сильным и стабильным вы себя чувствуете, когда напрягаете все тело, а не просто толкаетесь рукой. Пошли дальше.

Штанга должна находиться в позиции для тяги позади шеи. Не поднимайте плечо! Вдохните, напрягите все тело так, как вы это делали в подготовительном упражнении, и сожмите гриф изо всех сил.

А теперь, вместо того, чтобы толкать штангу, сами отталкивайтесь от нее. Эта визуализация позволяет предотвратить поднятие плеча, потерю жимовой силы и всевозможные травмы.

Отталкивайте себя в сторону, так чтобы ваше тело немного отклонилось. Это движение будет прекрасной нагрузкой для ваших боковых мышц (широчайших, косых и т. д.) и позволит вам работать с большим весом. Отклонение в сторону будет также препятствовать отклонению назад, которого нельзя допускать ни в коем случае!

При отклонении в сторону избегайте скручивания позвоночника! Старайтесь поддерживать свои широчайшие мышцы спины в напряжении.

Когда вы до конца распрямите руку, вдохните воздуха и немного расслабьтесь. Но не переусердствуйте с отдыхом, иначе можете повредить плечо и спину.

Снова вдохните и активно оттяните штангу вниз, направляя локоть так, будто пытаетесь разбить им кирпич.

Последовательная индукция придаст вам дополнительную силу и защитит ваше плечо.

Ваше тело будет возвращаться в вертикальное положение по мере того, как вы будете опускать штангу. Несколько уменьшите напряжение и глотните воздуха. Когда ваш локоть опустится вниз, можете приступать к следующему повторению.

Если вы выберете другой тип жима, например, жим лёжа, я на вас не обижусь.

Поделиться записью с друзьями в:

Смотрите также

Комментарии:

2 комментариев к записи “Как делать правильно боковой жим

  • : Александр Лихолай сказал:

    Дружно ложимся на коврик боком с опорой на локоть согнутый под прямым углом!!! И выжимаем гантель вверх с одновременной пронацией. Опускать лучше до упора локтя в напряженную широчайшую. Положение архи неустойчивое фактически опора в одной точке в локте поэтому ноги разводим свастикой. Вся прелесть жима Лихолая в том что отлично прокачивается кор!!!

  • : Александр Лихолай сказал:

    Если не понятна моя мысль смотрите видео на моей странице на Ютубе.

Добавить комментарий

Войти с помощью: 

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *